Fiber 35 Kost: En omfattende guide til vægttab & hjerte sundhed

Fiber 35 Kosten er designet til at reducere kalorieindtaget ved at laste din kost med fødevarer høje i fiber, som øger mæthedsfølelser. Designet af Brenda Watson, en ernæringskonsulent, fokuserer kosten på frisk frugt og grøntsager og fuldkorn som erstatning for raffinerede og bearbejdede fødevarer. Som navnet antyder, er målet med kosten at spise 35 gram fiber om dagen, mens man reducerer samlede kalorier. Ifølge Watson vil denne kost hjælpe dig med at tabe vægt og reducere din risiko for hjerte-sygdomme og andre sundhedsplager.

Ting, du har brug for

• Fuldkorn, herunder bulgur, quinoa og brun ris
• Friske frugter og grøntsager
• Mager protein
• Høj-fiber snacks
• Håndvægte eller modstandsbånd

Instruktioner

1. Læg dit nuværende gennemsnitlige kalorieindtag sammen ved at bruge en online kalorieberegner. Træk 1.000 kalorier fra den samlede total for at få dit anbefalede kalorieindtag i de første to uger. Efter to uger, tilføj 500 kalorier tilbage i din kost. Tal med din læge først, hvis du planlægger at reducere dit indtag til mindre end 1.200 kalorier.

2. Øg gradvist dit fiberindtag over en periode på to til tre uger, indtil du når målet om at forbruge 35 gram fiber hver dag. Start med at tilføje en grøntsags-servering hver dag eller skifte et raffineret kornprodukt – som hvidt brød eller pasta – til dem, der er lavet med fuldkorn.

3. Eliminer bearbejdede og raffinerede fødevarer fra din kost, mens du arbejder på at nå dit fibermål. Fastfood, snackmad og de fleste pakkede fødevarer vil ikke hjælpe dig med at tilføje mere fiber til din kost.

4. Planlæg de fleste af dine måltider omkring frisk frugt og grøntsager og fuldkorn, herunder brun ris, bulgur, quinoa eller fuldkornspasta. Spis små mængder – 85 g eller mindre – af mager protein som fisk eller hudløse kyllingebryst. Tilføj så mange portioner friske eller dampede grøntsager til dine måltider, som du kan. Spis små måltider hvert tredje time i stedet for tre store måltider.

5. Drik masser af vand, mens du er på Fiber 35 Kosten. Vand vil hjælpe din krop med at behandle og fordøje fiberet, mens du minimerer gas og forstoppelse. Watson anbefaler at dividere din kropsvægt i to og drikke så meget vand i ounces.

6. Vælg dine snacks omhyggeligt. Watson anbefaler kun at spise snacks, der indeholder mindst 1 gram fiber for hver 100 kalorier. Granola-barer, frugt eller nødder er gode valg.

7. Træn regelmæssigt. Fiber 35 Kosten anbefaler mindst 30 minutter aerob motion mindst tre dage om ugen. Vælg en motion, der appellerer til dig for at hjælpe dig med at holde motivationen, som svømning, løb, aerobics eller dans.

8. Inkorporer vægtløftning i din rutine. Brenda Watson anbefaler at træne med modstandsbånd eller håndvægte i 30 minutter mindst tre gange om ugen.

9. Følg kosten, indtil du opnår dine vægttabsmål. Ifølge Brenda Watson vil de fleste folk på denne kost begynde at se vægttab inden for fire uger med et løbende vægttab på 8 lbs. pr. måned.