Effektive kaloriereducerede måltidsplaner til vægttab

Kalorier

Antallet af kalorier, din krop har brug for, afhænger generelt af dit køn og daglige aktivitetsniveau. Ifølge American Heart Association har kvinder 18–30 år brug for 2.000–2.200 kalorier ved en siddende til moderat siddende livsstil, og 2.400 ved en aktiv livsstil. Disse tal falder efter 30 år til 1.800 ved en mindre aktiv livsstil. Mænd 18–30 år bør have 2.400 ved siddende livsstil og 3.000, hvis de er meget aktive. Mænd bør reducere til 2.200 ved siddende livsstil efter 31 år. Ved at skære 500 kalorier om dagen og holde en moderat motionsplan kan du brænde nok kalorier til at tabe 0,5–1 kg om ugen. Janis Jibrin, forfatter af "The Supermarket Diet", foreslår aldrig at spise under 1.500 kalorier om dagen, da det kan føre til intens sult, træthed og dårlig ernæring.

Sådan opretter du en måltidsplan

Du kan gøre din måltidsplan nemmere ved at tildele et bestemt antal kalorier til tre hovedmåltider og to mellemmåltider om dagen. For eksempel, hvis du beslutter at spise 1.600 kalorier om dagen, så mål efter tre 400-kalorie måltider og to 200-kalorie snacks. Lav en plan, der passer til din tidsplan.

Morgenmad

Morgenmad er afgørende for at kickstarte metabolismen. Hav et let måltid af tre riste æggehvide med grøntsager og en skive ost, en sukkerfri yoghurt og en skive fuldkornsbrød. Hele måltidet kommer på ca. 400 kalorier. For samme mængde kalorier kan du også nyde tre buckwheat-vafler, et æg og en grapefrugt. Du kan spise mere med sunde madvarer, der ikke overstiger din kaloriebudget.

Frokost

Frokost kan være et svært måltid for folk på diæt på arbejde. Vælg mad, der stabiliserer dit blodsukker for at få dig igennem dagen. To skiver fuldkornsbrød, 2 spsk hummus, spirer og to skiver avocado giver en mætende frokost på 360 kalorier. Lav en burrito med en fuldkornstortilla, 1/3 kop sorte bønner, salsa og lavfedt mozzarella for 400 kalorier. Du kan tilføje grøntsager, tun og balsamico-dressing til salater for et lavkalorisk måltid.

Mellemmåltider

Der er masser af 200-kalorie snacks, du kan passe imellem frokost og aftensmad, som 1/2 kop fettfri pudding, fettfri ost og fire knækbrød; 1/2 kop broccoli og 1 spsk lavfedt ranch-dressing; eller et stykke frugt og 1/4 kop nødder. Pak dem i forudafmålte poser, så du kan tage dem med dig.

Aftensmad

Forhindre sen-af-aften-binges ved at have en idé om, hvad du vil spise. Skriv mulige måltidsmuligheder ned, herunder portioner, og gør det til en let rutine at følge retningen. Damp fisk og grøntsager til et hurtigt måltid. Brun ris og broccoli stir-fry er fulde af fiber. Hvedepasta og marinara-sauce kan laves på 15 minutter. Den bedste plan er at begrænse antallet af ingredienser, så du ikke ender med at snacke, mens du laver mad.