Effektive Strategier til Vægtab & Kropstoning

Mens mange har en stærk ønske om at tabe vægt, er deres ønske om at tone kroppen, mens de taber de uønskede pund, lige så stærk. Begge kan gøres samtidigt og kan være gavnligt for din sundhed og vægttabsindsatser; mens du toner, bygger du muskler, der hjælper med at brænde fedt. For dem, der lige er i gang, behøver du bare at blive pejlet i den rette retning for at opnå dine mål.

Beregning af Dine Kalorier

Kalorier er dit udgangspunkt, og indtil du bestemmer, hvor mange du skal forbruge om dagen for at vægttab kan ske, vil du sidde fast i den samme overvægt, du har været i. En række faktorer bestemmer antallet af kalorier, du bør forbruge, herunder dit køn og aktivitetsniveau.

Ifølge slankekseksperten Anne Collins bør inaktive kvinder forbruge mellem 1.100 til 1.300 kalorier om dagen. Aktive kvinder skal øge deres kalorietilførsel for at opfylde deres energibehov og bør forbruge mindst 1.400 til 1.600 kalorier om dagen. For at tabe vægt, gang din nuværende vægt med 12, træk derefter 500 fra svaret; dette vil give et vægttab på ca. 0,45 kg om ugen.

Anne Collins påpeger også, at mænd kræver flere kalorier end kvinder, selv de, der er inaktive. Sedentære mænd har generelt brug for mellem 1.600 til 1.800 kalorier om dagen, mens aktive mænd kræver mellem 1.800 og 2.000 kalorier. For mænd at tabe et pund om ugen, er det nødvendigt at gange din nuværende vægt med 14, derefter trække 500 fra svaret.

Disse tal er tilnærmelsesvise – for at modtage beregninger skredskrået til dig, besøg din læge eller ernæringsfysiolog.

Spis Hyppigt

Mens mange er programmeret til at spise tre store måltider om dagen, vil du bemærke, at at spise fem eller seks mindre måltider om dagen er mere gavnligt for både dit vægttab og træningsindsatser. Det holder dine energiniveauer høje og hjælper med at brænde mere fedt. Jo hyppigere du spiser, hårdere skal kroppen arbejde for at fordøje maden. Dette øger din metabolisme.

Du bør have dine måltider og snacks to til tre timer adskilt og gøre näringsmæssige valg. Spis så mange frugter og grøntsager som muligt, sammen med en proteinkilde ved hvert måltid. Fuldkornskulhydrater er bedre for dig end raffinerede, eller simple, kulhydrater. Dog bør du prøve at spise din sidste portion kulhydrater senest kl. 15.00 eller 16.00.

Begynd at Træne

At ændre dine spisevaner er et skridt i den rette retning, men det vil ikke resultere i langsigtet vægttab eller hjælpe med at tone din krop. Derfor er træning så vital.

Hvis du lige er begyndt, er det bedre at starte langsomt og arbejde dig op til et tempo, du føler dig bekvemt med. For at brænde mavefedt er cardio eller aerob træning som gåtur, cykling, løb eller svømning alle gode muligheder for dit. Dit endelige mål bør være at gøre 45 til 60 minutter om dagen, fire til fem dage om ugen. Dog skal du lytte til din krop; hvis du finder ud af, at du kun kan gå i 30 minutter, er det et start. Arbejd dig op ved at tilføje fem eller 10 minutter hver uge. Når du føler dig bekvemt med denne træningsform, kan du begynde at tilføje toningøvelser.

Begynd at Tone

At tone din krop betyder at arbejde og stramme dine muskler. Mens du forbliver konsekvent med dit skema, kan de områder af din krop, der tidligere indeholdt flab, langsomt blive stramme igen. Dog afhænger dette helt af din kropssammensætning, hudens elasticitet og antallet af år, du ikke har trænet.

Til din mave er øvelser som crunches, bækkenippninger og skrå vridninger alle gode til at skabe revner i dine muskler. Mens disse helbreder, bliver dine muskler stærkere og mere tonerede. Det samme gælder for dine sæde og lår, når du udfører udskridt og knæbøjninger. Vedrørende dine arme kan du bruge lette håndvægte og udføre biceps curls og triceps push-backs.

Enhver toningøvelse bør udføres tre dage om ugen på skiftende dage. Det er vigtigt at give dine muskler en hviledag imellem træningsøvelser; disse er de dage, hvor helbredelse sker og stramming begynder.