Effektive øvelser til reduktion af mavefedt & lyft af seden

Det hårdnakkede mavefedt og de svingende sider er en forbannelse for mange, og især kvinder! For at mindske fedtet omkring maven og sidenområderne, skal du gøre øvelser, der specifikt arbejder de muskler. Denne spot-reduktion-metode skal bruges i kombination med kost og aerob motion for de bedste resultater.

Ting du har brug for

• Løbesko

Instruktioner

1. 1. Spot reduktion - Fokus på maven

   Fokusér på øvelser, der arbejder musklerne i maven og siderne. Crunches er bedst og udføres for at styrke core-musklerne inklusive øvre og nedre abdominals. For at udføre en simpel crunch-øvelse, læg dig på ryggen med knæene bøjet, skulder-bredde fra hinanden. Placer begge hænder bag hovedet, hold dem justeret med din rygrad, og hold hagen op. Saml abs og træk din overkrop mod dine knæ, løft kun den øvre og midterste del af ryggen fra jorden. Træk ikke din krop op til dine knæ, da det kan sige din ryg. Saml og løft siderne lidt fra jorden, mens du cruncher mod midten, og slip så. Gør 20 gentagelser af denne øvelse, hvile i et minut. Gentag denne cyklus tre gange. Gør dette hver anden dag, tre gange om ugen.

2. 2. Arbejd dine sider med benløft

   Du kan ønske at bruge ankel-vægte, når dine ben bliver stærkere, men brug dem ikke, hvis du er nybegynder. Læg dig på maven og stræk dine ben helt ud. Placer armene ud til siden med håndflader ned for support og hold hovedet og hagen fra jorden. Løft ét ben ca. 10 cm fra jorden, og slip så. Dette vil arbejde dine boglår (muskler på bagsiden af benene) og siderne. Gør 20 gentagelser af dette, så hvile og gentag samme antal reps med det andet ben. Udfør i alt tre gange per ben for en samlet total på 60 benløft per ben. Gør dette hver anden dag, tre gange om ugen.

3. 3. Gør aerob motion for at fuldføre mave- og side-firming øvelser

   Modstandstræningen vil hjælpe med at forme og løfte disse problemområder, men fedtet skal brændes for at se fulde resultater. Vælg en aktivitet, du nyder, en, der øger din hjertefrekvens, og kan gøres i mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Nogle valgmuligheder inkluderer svømning, løb, cykling og løb. Hvis du foretrækker hold-sport som basketball eller fodbold, kan de gøres i stedet for de individuelle aktiviteter.

4. 4. Spis for at tabe fedt

   En velbalanceret kost med essentielle næringstoffer skal forbruges som en del af ethvert vægttabsplan. Det inkluderer friske frugter og grøntsager, fuldkorn, og magre proteinkilder. Eliminer mættede fedtstoffer som rødt kød og alt, der er stegt eller tilberedt i lard eller smør. Undgå simple sukker som croissants, kager, slikstænger og frugtsaft. Protein hjælper med at reparere celler, der er brudt ned på grund af muskel- og aerob træning. Vælg de magreste kilder, som fisk og kylling. Sørg for, at de enten er bagt eller grillet og ikke paneret eller stegt.