Effektiv diæt-måltidsplanlægning: En guide til vægttab

Når du forsøger at tabe vægt, enten et par pund eller en betydelig mængde, vil at lave en plan hjælpe dig med at holde kurs og reducere fristelser af fedtige eller høje kalori fødevarer. Diæt-måltider behøver ikke at være fade eller smagsløse, og du kan stadig spise nogle af dine yndlingsfødevarer, så længe portionstørrelserne kontrolleres. Planlæg små diæt-måltider såvel som små snacks for at tillade dig mad flere gange gennem dagen.

Ting, du har brug for

• Madlog

Instruktioner

1. Estimer antallet af kalorier, du har brug for at forbruge hver dag for at vedligeholde vægten. At holde et madlog i en til to uger vil give dig et groft bud på, hvor mange kalorier du normalt forbruger. Det gennemsnitlige antal daglige kalorier i denne tid vil være dine vedligeholdelseskalorier. Træk 200 fra dette tal for at skabe et kaloriedeficit. For eksempel, hvis det gennemsnitlige daglige kalorier forbruget under dit madlog var 2.000, så ville du starte din kost på 1.800 kalorier.

2. Tillad ca. 300 kalorier til hvert måltid. Selv hvis du er på en streng lavkalorikost på 1.200 kalorier om dagen, vil dette tillade dig at forbruge tre 300-kalori måltider og tre 100-kalori snacks hver dag. Sæt altid mindst 300 kalorier af din daglige grænse til side til snacks gennem dagen. Disse små måltider vil hjælpe dig med at holde sulten væk og kontrollere madlyster.

3. Inkluder en stor mængde ikke-stivelsesrige grøntsager med hvert måltid. Ikke-stivelsesrige grøntsager som agurker, bønnespirer, broccoli, hvidkål, spinat og squash er lave kalori fødevarevalg, der leverer essentielle vitaminer og næringsstoffer. Disse fødevarer vil også hjælpe dig med at føle dig mæt, da du kan spise store mængder af dem og stadig holde kalorier under kontrol.

4. Spis en portion protein med hvert måltid. En portion protein er generelt samme størrelse som et kortspil. Hold dig til magre kød uden synligt fedt, fjørkræ eller vegetariske valg inklusive tofu eller tempeh. Proceserede kød som pølser eller bacon er høje kalori fødevarer og kan ødelægge din kost ved at bruge dine tilgængelige kalorier og lade dig sulten senere på dagen.

5. Sunde fuldkorn-fødevarer kan tilføjes til måltider gennem dagen, selvom at spise grøntsager er nok til at tilfredsstille din krops grundlæggende behov for kulhydrater. Tjek ingredienslisten på mærkaten, når du vælger varer som fuldkornsbrod eller wraps. Undgå varer lavet med højt frugtsukker-sirup, som simpelthen er en type sukker. Mel bør være listet som fuldkornshvedemel, ikke "mel", som betyder hvidt eller all-purpose mel. Inkluder en portion af disse sunde kulhydrater med hvert måltid, som du foretrækker, så længe det passer ind i dine daglige kalorikrav.

6. Tilføj en sund fedtkilde til hvert måltid. Sunde fedtstoffer inkluderer olivenolie, fisk, avocado og olier fundet naturligt i nødder. En sund kost bør indeholde fra 20 til 35 procent fedt ifølge U.S. Department of Agriculture kostvejledninger. Hold øje med kalorierne nøje, da høje fedt fødevarer tenderer at være høje kalori fødevarer også.

7. Følg din kostplan i mindst to uger og overvåg ethvert vægttab. Hvis du ikke taber vægt, drøft dine daglige kalorier med en ekstra 200 og fortsæt med at prøve.