Kaloriemangel til vægttab: Hvor mange kalorier har du brug for?

For at tabe sig er det vigtigt at forbruge færre kalorier, end man brænder. At tabe 0,5 til 2 kg om ugen anses for at være sundt vægttab, og denne vægt vil sandsynligvis blive væk længere end hvis du tabte en stor mængde på kortere tid. Mens kaloriereduktion er nøglen til vægttab under motion, spiser du aldrig mindre end 1.200 kalorier for minimumsværdier.

Basal metabolsk hastighed (BMR)

• For at tabe sig skal du vide, hvor mange kalorier din kropp har brug for for at opretholde sunde funktioner som fordøjelse og celle reparation. Den basale metaboliske hastighed angiver det mindste antal kalorier, du bør forbruge for at blive sund, baseret på din alder, vægt, højde og køn.

  Mens der findes mange nemme BMR-beregningere på internettet, kan du beregne det ved hjælp af følgende formel:

  Kvinder: BMR = 655 + (4,35 × vægt i pund) + (4,7 × højde i tommer) – (4,7 × alder i år)

  Mænd: BMR = 66 + (6,23 × vægt i pund) + (12,7 × højde i tommer) – (6,8 × alder i år)

Kaloriereduktion

• 3.500 kalorier er energien i ét pund. For at tabe et pund om ugen, som anses for sundt vægttab, skal du skære 500 kalorier om dagen fra kosten, eller brænde 250 kalorier af med motion i tilfælde af at skære kun 250 om dagen. Mens at skære kalorier og brænde mere end du forbruger er en sund vægttabsformel, er det ikke altid garanteret, og du kan tage på i vægt, når du øger motionen nogle gange, da muskler vejer mere end fedt.

Kostændringer

• For at skære 500 kalorier om dagen fra din normale kost, lav simple ændringer som at skifte fra almindelig cola til light, eller endda sukkerfrie vanddrikke som Crystal Light. Byt hele mælk til skummet, og vælg fuldkorn frem for raffineret eller hvidt mel. Undgå fedtige, stegte fødevarer og indkorporer frisk frugt og grøntsager i kosten frem for tungt bearbejdede junkfood.