Sportspecifik Vægtstab: En Guide Til Fedttab & Muskleretention

Mens at tabe vægt generelt allerede er en vanskelig anliggenhed, er at tabe vægt for at deltage i en atletisk begivenhed endnu mere stressende. Når du forbereder dig, skal du bestræbe dig på at tabe fedt, mens du beholder så meget muskelmasse som muligt for at maximere din atletiske effektivitet. Mens mængden af tid mellem nu og kampen vil bestemme dit tempo, vil de procedurælle elementer af at koste for at beholde muskelmasse forblive ret statiske.

Det Har Du Brug For

• Mad-dagbog

Instruktioner

At Blive Lidt

1. Få en kropsfedt-analyse udført, så du ved, hvor du står. Kropsfedt-test kan gøres på de fleste fitnesscentre og medicinske centre. En aftale er normalt påkrævet, så ring forud for at sikre, at de kan se dig. For mænd er at komme ind i en kamp ved ca. 10 til 12 procent kropsfedt et rimeligt niveau af lethed. For kvinder er alt mellem 12 til 14 procent kropsfedt betragtet som meget godt.
2. Beregn, hvor lang tid der er tilbage mellem nu og kampen for at sætte dit tempo. Desuden beregn, hvor meget vægt du skal tabe – trækker din nuværende vægt fra din projicerede kropsvægt ved dit ønskede kropsfedt-niveau. Fordel dette jævnt over mængden af tid, du har til rådighed til at forberede dig. Fordi langsom og jevn vægtstab har mindre chance for at miste værdifuld muskelvæv end blitzkrieg-vægtstab, vil du ville udnytte din tilgængelige tid til det maksimale.
3. Før en dagbog, der detaljerer de fødevarer, du forbruger hele dagen, deres totale kalorier og deres makronæringsstof-opdeling. Makronæringsstof-opdeling refererer til antallet af gram protein, kulhydrater og fedt i hvert emne. Bestem på forhånd, hvor mange kalorier du vil spise om dagen baseret på, hvor meget vægt du skal tabe og hvor hurtigt det skal ske. Der er ca. 3500 kalorier i et pund kropsvægt, så hvis du sigter mod at tabe et pund om ugen, skal du spise 500 færre kalorier om dagen end normalt for at opnå denne opgave. Generelt, fyld din kost med kun sunde, naturlige fødevarer såsom magert kød, frugt, grøntsager og sunde fedtkilder som olivenolie, nødder, frø og fiskolie. Undgå behandlede fødevarer, sukker, alkohol og raffinerede melvarer mens du koster.
4. Sæt en daglig kulhydrat-rate ifølge dit nuværende kropsfedt-niveau. Tyndere individer er mere insulin-følsomme (bedre i stand til at bruge indtagne kulhydrater) end dem, der bærer ekstra vægt, så de kan spise flere kulhydrater mens de koster, da de har mindre chance for at gemme de kulhydrater som kropsfedt. Ifølge performance-træner Christian Thibaudeau, sigt efter 0,25g/lb kropsvægt, hvis du er mellem 15 til 20 procent kropsfedt, 0,35g/lb kropsvægt, hvis du er mellem 12 og 15 procent kropsfedt, og 0,45g/lb kropsvægt, hvis du er mellem 10 og 12 procent kropsfedt.
5. Til sidst, fyld resten af din kost med en ligelig andel kalorier fra fedt og kalorier fra protein. Husk at holde dig begrænset til de sunde varer nævnt ovenfor. Desuden husk, at et gram fedt har ca. dobbelt så mange kalorier som et gram protein eller kulhydrater, så du vil skulle forbruge to gram protein for hvert gram fedt i din kost for at holde tingene jevne.