Sund Vægtstyring Under Graviditet: Retningslinjer & Sikre Praksisser

De fleste læger er enige om, at gravide kvinder ikke bør prøve at tabe vægt. Dog bør gravide kvinder heller ikke tage for meget på. Generelt foreslår læger, at en sund vægtøgning under graviditet er ca. 11-16 kg for en gennemsnitlig kvinde. Dog er anbefalingen for overvægtige kvinder mellem 5 og 9 kg med en hastighed på 1 til 1,5 kg om måneden.

BMI

Faktum er, at nogle overvægtige kvinder faktisk taber vægt, når de er gravide, især i de første par måneder, nogle gange på grund af morgensygdomme og andre gange på grund af, at de spiser bedre og træner mere. Læger bestemmer ofte, om det er sundt for en overvægtig kvinde at miste pund under graviditet ved at bruge hendes Body Mass Index (BMI). Din BMI er forholdet mellem din højde og vægt, og din læge kan hjælpe dig med at beregne det. Mange ville sige, at hvis din BMI er over 25, så kan du have råd til at tabe lidt vægt og stadig have en sund graviditet. Faktisk er overvægtige kvinder mere gene til højt blodtryk, graviditetsdiabetes og andre sundhedsproblemer under graviditet. Så det er vigtigt, at disse kvinder gør alt, de kan for at være så sunde som muligt.

Sund Mad

Dit første skridt mod sikker vægtstab under graviditet er at sørge for, at du spiser en sund, velbalanceret kost, der giver din baby alt det næringstof, den har brug for. At få nok protein er ikke kun vigtigt for babyen, men også for at hjælpe dig med at holde dit blodsukker stabilt, så sørg for at inkludere protein i alle dine måltider og snacks hele dagen. Desuden, spis ikke store måltider. Du har det bedre ved at spise flere små måltider, og tro det eller ej, at spise ofte kan hjælpe med at reducere din kvalme.

Spring ikke morgenmaden over, fordi en velbalanceret morgenmad med tilstrækkeligt protein, kulhydrater, fiber og fedt kan hjælpe dig med at føle dig bedre hele dagen. Sørg for, at dine kulhydrater kommer fra frugt, grøntsager og fuldkorn snarere end fra junkfood, som ikke har nogen næringsværdi. Prøv at spise magre proteiner snarere end højt fedte, og vær opmærksom på at spise umættede fedtsyrer som oliven-, raps- og jordnødolie snarere end de mættede og hydrogeniserede, der findes i margarine, palmeolie og dyrefedter.

Du skal også sørge for, at du får masser af folsyre og jern i din kost, så tag dit prænatal vitamin hver dag. Hvis at tage dette vitamin gør dig kvalmende, prøv at tage det midt på dagen lige efter du har spist noget. At føre en mad-dagbog kan hjælpe dig med at holde styr på præcis hvad du spiser, og er noget, du kan dele med din læge eller ernæringsfysiolog for at sikre, at du er på rette spor.

Træning

Sammen med en sund kost bør gravide kvinder træne, ikke kun fordi det kan hjælpe dig med at tabe vægt sikkert, men også fordi det kan hjælpe dig med at opbygge utholdenheden, du vil have brug for til fødslen. Selvom du ikke normalt træner, kan du, med din læges tilladelse, starte, mens du er gravid. Nøglen er at begynde langsomt og ikke overgøre det. For aerob konditionering, start med 15 minutter om dagen og arbejd op til 30 minutter om dagen med lavimpact aktiviteter. Prøv ting som gåtur, svømning og cykling på stativcykel, med sikkerhed for at ikke lade din puls gå over 140 slag pr. minut. At cykle på almindelig cykel kan være farligt, ligesom ridehest og enhver kontaktsport. Du bør også undgå at ligge fladt på ryggen, sit-ups og enhver intens abdominal aktivitet efter det første trimester. For et balanceret træningspas, inkluder nogle bløde stræk- og toningsøvelser som dem, der findes i en yogaklasse specifikt rettet mod gravide kvinder.