Fiber til vægttab: Hvordan det virker & fordele

Måltider, der er høje i fiber, behandles langsomt gennem kroppen, og producerer en følelse af mæthed, der kan hjælpe med vægttab. Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University i Boston rapporterede, at fordi fiber-rige fødevarer kræver mere tygning, kan de tage længere tid at spise. De er også generelt lavere i kalorier end andre fødevarer. Disse faktorer anses for at assistere i kontrollen af samlet kropsvægt.

Hvad er fiber?

• Også kendt som råfibre, er fiber den uudøjelige, eller svære at fordøje, del af plantefødevarer, der, når de passerer gennem fordøjelsessystemet, absorberer vand og lette tarmbevægelser og reducerer maveopblæsning: Der er to slags fiber – uløseligt og løseligt. Løseligt fiber opløser sig i vand, mens uløseligt ikke gør det.

Uløselige fiber-fødevarer

• Der er hundreder af fiber-rige fødevarer. De er en fordelagtig tilføjelse til enhver kost: Fibrøse fødevarer er næsten altid sunde, lavt-fedt og indeholder lidt eller intet kolesterol. Fødevarer som hvedekli, frugtskaller, fuldkorn, havregrød, nødder, hvideme, fuldkorn, løg, nogle frugter, hvidløg og porrer samt berigede fødevarer og drikkevarer indeholder de højeste mængder af uløselige fibere.

Løselige fiber-fødevarer

• Lavt-fedt kilder til løselige fibere inkluderer bær, appelsiner, æbler, pærer, tørrede plommer, broccoli, asparges, hvidkål, grønkål, spinat, blomkål, gulerødder, squash og grønne bønner.

Hvorfor vælge højt fiber?

• Når du forbruger en kost rig på fiber, kan du spise mindre mad og forbruge færre kalorier end nogen, der ikke følger en kost høj i fiber: For eksempel, nogen, der vælger at spise et smørrebrød lavet med hvidt brød i stedet for fuldkornsbrød, vil ikke forblive mæt så længe som den person, der valgte fuldkornsbrødet. Det er fordi hvidt brød er over-bearbejdet og indeholder ikke så meget fiber.

USDA Retningslinjer

• Retningslinjer for anbefalet fiberindtag sat frem af U.S. Department of Agriculture er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd dagligt: Det anbefales også, at du drikker mindst otte glas vand dagligt for at holde fiberet i bevægelse gennem dit system.

Kosteksempel

• Her er et eksempel på en lavt-fedt, fiber-rig måltidsplan for en dag:
  Morgenmad:
  Havregrød med 1 spsk. hvideme, 1/2 kop blåbær og lavt-fedt mælk eller sojamælk.
  Snack 1:
  Gulerodstænger og agurkeskiver med hummus.
  Frokost:
  Sort bønne veggie burger på en fuldkornsbrød med romainesalat, tomat, løg og avocadoskiver.
  Æble eller pære
  Snack 2:
  Fiber One bar
  Aftensmad:
  Grillet kylling med smeltet lavt-fedt mozzarella, serveret over fuldkorn linguine med tomatsovs.
  Side af spinat sauté med hvidløg og cashewnødder.
  Snack 3:
  Luft-poppet popcorn