|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Effektive Vægtabsstrategier for Kvinder Over 50

Når det gælder vægtab efter 50, er alder – modsætning til almindelig tro – en fordel. En 3-årig NIH-finansieret studie fandt, at folk over 45, især over 60, var langt mere succesfulde i at opnå vægtabs- og motionsmål end folk under 45. Som altid: sikrest metode til at tabe og holde det af langsigtet er at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Du ser bedre ud, føler dig bedre og påvirker din fremtidige sundhed med en balance af sund kost og motion.

Ting du har brug for

  • Mad- og motionsdagbog
  • Næringstung mad
  • Vand
  • Søvn

Instruktioner

  1. Overvejelser
    1. Identificer dårlige vaner og sæt små, opnåelige mål med fysisk aktivitet og kostforbedring. Notér om du ofte springer måltider over, spiser sent om natten eller snakker på junk food.
  2. 2. Notér dagligt madindtag og motion i dagbog. Beregn samlet kalorier før du ændrer kost.
  3. 3. Spor din fremgang. Graduelle vaneændringer understøtter permanent livsstilsændring. Holder dig motiveret til at opnå og vedligeholde langsigtede mål.
  4. 4. Forhindre yderligere vægttilvækst ved at øge fysisk aktivitet og lave mad hjemme for at kontrollere portioner og ingredienser.

Sund Kost

  1. Spis en næringstung, lavkalorikost. NIH anbefaler farverige, varierede grøntsager/frugt, samt begrænsning af olier, sukker, mættede fedtsyrer.
  2. Sænk kalorier med 500 kcal/dag. 3500 kcal = 1 lbs (0,45 kg). For at tabe 0,5 kg/uge: indtag 500 kcal mindre/dag eller 3500 kcal mindre/uge.
  3. Lav salat eller skål suppe før måltider. Kaloriereduktion ≠ mindre mad. Lavt energitäthede fødevarer (frugt/grønt) indeholder mere vand/fiber → mæthed.
  4. Opgrader kulhydrater fra simple til komplekse. Langtidsenergi: erstat hvidt brød/ris med fuldkorn (brun ris, quinoa, byg).
  5. Spis langsomt. Fordøjelse er 30-40% mindre effektiv ved distraktion. Ingen TV/computer under måltider. Undgå distraktioner, smag maden mens du tygger.
  6. Planlæg måltider og snacks forhånd og hold mad i små beholdere. Du spiser mere fra store poser/tallerkener.

Motion

  1. Tal med sundhedspersonale før træningsstart.
  2. Udfør aerob motion mindst 30 min dagligt de fleste/alle dage. Hvis ingen tid til lang session: 3 gange 10 min er lige så godt (helpguide.org).
  3. Boost din stofskiftning med et næringstungt morgenmad. Hvis du træner om morgenen: banan eller pindemad med peanut butter for energi.
  4. Sov mindst 7-8 timer hver nat. Søvntræthed gør dig sultenere end du er og svækker dommekraft.

Vægttab