2085 kalorier kostplan til bæredygtigt vægttab

En af de mest grundlæggende principper i kostpraksis er, at for at tabe vægt, skal du holde dit daglige kalorieindtag på et niveau, der er lavere end antallet af kalorier, du forbrænder. Mens du holder kost, sigt efter beskedent vægttab – 0,5 til 1 kg (1 til 2 pund) om ugen. Ifølge information fra kostsiden AnneCollins.com er der 3.500 kalorier i et pund. Derfor vil du kræve et deficit på 500 til 1.000 kalorier om dagen for at nå dette mål, og den bedste måde at sikre, at det opnås, er at holde nøje styr på dit samlede kalorieindtag.

Måltidsplanlægning

Mens du holder kost, bør du bestræbe dig på at ændre dit samlede fødevarindtag for at inkludere flere naturlige, kalorityngde varer som frugt, grøntsager, fuldkorn og naturlige proteinkilder. Det er fordi, da du vil spise mindre, bliver det vigtigere at gøre hver kalorie til at "tælle" ved at sikre, at din krop modtager det maksimale antal vitaminer, mineraler og næringsstoffer for at holde dig i optimal tilstand, mens du taber vægt. Derfor undgå forbruget af bearbejdede fødevarer, hvidt mel, sukker og andre "skrald" varer mens du holder kost, da disse tomme kalorier kunne lade din krop mangle det essentielle og føle dig mere sulten.

Kostplan

• Morgenmad: 4 æg omelet (lavet med ekstra store æg) med 1/4 kop revet cheddar ost, sammen med en skål (en kop) friske blåbær. Hvert æg indeholder 85 kalorier i alt 340 kalorier, cheddarosten indeholder 114 kalorier, og bærene indeholder 80 kalorier for en total på 534 kalorier for måltidet.
• Frokost: Spis 200 g kylling (479 kalorier), og en spinatsalat (nominelle kalorier) dryppet med 2 spsk. olivenolie (240 kalorier), for en total på 719 kalorier.
• Aftensmad: Spis otte ounces (ca. 225 g) frisk laks (340 kalorier), og en salat (nominelle kalorier) og tomatsalat (en kop solsikkert tørrede tomater, 139 kalorier) med olivenoliedressing (2 spsk., 240 kalorier) for en total på 719 kalorier. Som en snack gennem dagen, spis et stort æble (110 kalorier). Dette bringer din daglige total til 2082 kalorier, kun lidt under dit mål på 2085.