Effektiv Ernæringsplan til Synlige Sixpack: Opnå En Læn Krop

I fitnessverdenen er sixpack-maver den ultimative markør for en formet krop. Men at få mave-definition handler ikke kun om, hvad der sker i fitnesscentret – det handler også om, hvad der sker i køkkenet. Uden den rette ernæringsplan til at eliminere mavefedt, vil ingen mængde crunches eller skråmuskel-vridninger give synlige sixpack. Uanset om dit mål er en formet mave eller rippede sixpack, er det nøglen at følge den korrekte kost.

Protein

At udvikle dine abs involverer at tabe kroppsfedt, mens man bevarer muskler – og intet hjælper denne proces mere end protein. Ifølge Vince DelMonte, personlig træner og forfatter af "No-Nonsense 6 Pack", gør protein mere end at hjælpe dig med at bygge en muskuløs midtparti: Det holder dig også mæt længere end kulhydrater gør, og det er den mindst sandsynlige af alle makronæringsstoffer at ende op gemt som kroppsfedt. For at drage fordel af protein, centrer din kost på magre kilder som tun, hudfri kyllingebryst, lavfedt hytteost, æggehvider og faldt-fedt mælk.

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens primære energikilde, men når det gælder at udvikle dine abs, er visse kilder bedre end andre. Raffinerede kulhydrater – især hvidt mel og sukker – tenderer at være lave i næringstoffer, men høje i kalorier, hvilket bidrager til fedtopbygning og gør dig mere gene til overmad. For at tabe nok kroppsfedt til at afsløre dine abs, hold fast ved minimalt forarbejdede komplekse kulhydrater: havregrød, brun ris, fuldkornshvedebrød og fuldkornscereal. Frugt og grøntsager er også sunde kulhydratkilder at inkludere i din ernæringsplan. Undgå frugt i dåser pakket i sødt sirup, og vær opmærksom på grøntsager kogt med højtkaloriske saucer eller marineringer.

Fedtsyrer

Selvom fedt er den mest kalorietætte makronæringsstof, holder det dig også mæt længere end kulhydrater eller protein gør, så du er mindre gene til at give efter for kost-dræbende lyster. For at tabe kroppsfedt og afsløre dine abs, sammensæt 20 til 30 procent af hvert måltid med "sunde" enkel- og flerumættede fedtsyrer: olivenolie, mandler, hørfrøolie, fiskolie og avocado.

Natrium

Salt er berømt for at få kroppen til at holde "subkutan væske" – en effekt, bedre kendt som vandretention. Selv hvis du når et lavt nok kroppsfedtniveau for at se dine abs, kan for meget natrium forårsage opblæsning, skjule din muskeldefinition og gøre din fremgang zunåde. Begræns dit forbrug af højnatrium fødevarer som chips, dåsemad, popcorn, fastfood og saltede krydderier. I stedet for at tilføje bordsalt til din mad, anbefaler certificeret træner Herve Duchemin at bruge hvidløg, chilisauce, peber og smagsfulde krydderier.

Vand

Ingen mave-definerende ernæringsplan ville være komplet uden vand – og masser af det. Vand holder dig hydreret, skyller affald ud af dit system og sikrer, at alle kropsfunktioner kører jævnt – inklusive din metabolisme, så du kan effektivt forbrænde fedt. Det hjælper også med at fjerne din krop for overt natrium, så dine abs ikke forbliver skjult under et opblåst lag af væv. Otte glas vand om dagen er standardanbefalingen, men når du udvikler abs, sigt efter en gallon (ca. 3,8 liter). Udrust dig med en vandflaske og nip hele dagen lang.

Måltidstidspunkt

Hvor ofte du spiser, er også en integreret del af at udvikle dine abs. I stedet for at holde fast ved de standard tre måltider om dagen, del dit fødevareforbrug op i fem eller seks mikro-måltider. Hyppig spise holder din sult i tjek, og det lader også din krop forbrænde energi mere effektivt. Ved at spise flere mindre måltider, vil du ikke gemme fedt fra de ekstra kalorier i et super-stort måltid. Resultatet er reduceret kroppsfedt og større mavedefinition.