Sådan Lose Tre pounds en uge

Det anbefales generelt , at en person tabe i et tempo på ikke mere end tre pounds per uge. På denne sats , det er ganske sandsynligt, at vægttab resultater fra fedt reduktion . Vægttab ved denne hastighed kræver dedikation til en aktiv livsstil , regelmæssig aerob motion og styrketræning , og en sund kost , der skaber en kalorie underskud . Hvad du har brug
Kropsfedt skala eller hud -fold skydelære
Digital mad skala
Blyant
papir
Lommeregner myHotelVideo.com: Vis Flere Instruktioner
Beregn dit daglige kaloriebehov godtgørelse
1

Bestem din fedtprocent ved hjælp af en kropsfedt skala eller skinfold målemetode og Lommeregner midler i slutningen af ​​denne artikel.
2

Beregn hvor mange pounds af din vægt skyldes fedt : Multiplicer din samlede vægt i pounds ved din fedtprocent (udtrykt i decimal form) for at få fedt pounds
3

Bestem din krops lean masse af . fratrække din fedt pounds fra din samlede vægt.
4

Konverter din lean masse fra pounds til kilo ved at dividere den pounds tallet med 2,2 .
5

Beregn din basal stofskifte ( BMR ) ved hjælp af Katch - McArdle formel: 370 + (21,6 X lean masse i kilo ) = BMR
6

anslå din samlede daglige energi-udgifter ( TDEE ) ved at gange din BMR med den passende aktivitet multiplikator : Stillesiddende = BMR X 1.2 ( lidt eller ingen motion) let Active = BMR X 1.375 (lys øvelse 1 til 3 dage om ugen) moderat Active = BMR X 1,55 ( moderat motion 3 til 5 dage om ugen) Meget aktiv = BMR X 1.725 (hård motion 6 til 7 dage om ugen ) Yderst Active = BMR X 1.9 (hård daglig motion og en meget fysisk arbejde ) resultatet er dit daglige kalorie Godtgørelse for at bevare din nuværende vægt på din nuværende aktivitetsniveau.
KAYAK Oprettelse af en kalorie underskud /mindske kropsfedt
7

Fratræk 500 fra dit daglige kalorie Allowance at beregne din nye daglige kalorie Allowance for vægttab. Brug din mad skala til at overvåge dit kalorieindtag . Må ikke springe måltider . Du skal blot spise større mængder af fødevarer, der tilbyder høj mæthed for relativt få kalorier , såsom fuldkornsprodukter , magert kød og fiber-rige fødevarer såsom friske frugter og grøntsager.
8

Ændre din livsstil for at øge din generelle aktivitetsniveau . Benytte enhver lejlighed du kan for at gå, klatre trapper, spille en sport , etc.
9

Kast dig ud i 50 til 60 minutter af højt kalorieindhold -brænding daglige aerobe motion. Indstillinger omfatter svømning, langrend , dans, trapper klatring , boksning eller kampsport uddannelse , basketball og kører. Det kan hjælpe at splitte din træning op i to sessioner , 30 minutter om morgenen og 20 til 30 minutter i aften.
10

Udfør 20 minutters styrketræning hver anden dag for at opretholde eller øge muskelmassen .
hoteltilbud