Bæredygtigt vægttab: Guide til at tabe 0,5-1,5 kg om ugen

Det anbefales generelt at en person taber vægt med en hastighed på max 1,5 kg pr. uge

Ved denne rate er det ret sandsynligt at vægttabet skyldes fedtreduktion. Vægttab ved denne rate kræver dedikation til en aktiv livsstil, regelmæssig aerob motion og modstandstræning, samt en sund kost der skaber et kaloriedeficit.

Ting du har brug for

• Kropsfedt-vægt eller hudfold-måler (caliper)
• Digital mad-vægt
• Blyant
• Papir
• Lommeregner

Instruktioner

Beregning af dit daglige kalorie-tilladelse

1. Bestem din kropsfedt-procent

Brug en kropsfedt-vægt eller Skinfold Measurement Procedure og Calculator ressourcer nederst i artiklen.

2. Beregn hvor mange pund af din vægt der skyldes fedt

Gang din totale vægt i pund med din kropsfedt-procent (udtrykt som decimal) for at få fedt-pund.

3. Bestem din kroppes magermasse

Træk dine fedt-pund fra din totale vægt.

4. Konverter din magermasse fra pund til kilo

Del pund-tallet med 2,2.

5. Beregn din basal metabolsk rate (BMR) ved Katch-McArdle formlen:

370 + (21,6 x magermasse i kilo) = BMR

6. Estimer dit samlede daglige energiforbrug (TDEE)

Gang din BMR med passende aktivitets-multiplikator:

• Sedentær = BMR x 1,2 (lidt/ingen motion)
• Let aktiv = BMR x 1,375 (let motion 1-3 dage/uge)
• Moderat aktiv = BMR x 1,55 (moderat motion 3-5 dage/uge)
• Meget aktiv = BMR x 1,725 (hård motion 6-7 dage/uge)
• Ekstremt aktiv = BMR x 1,9 (hård daglig motion og meget fysisk job)

Resultatet er dit Daglige Kalorie-Tilladelse for at vedligeholde nuværende vægt ved nuværende aktivitetsniveau.

Skab et kaloriedeficit / Reducer kropsfedt

7. Træk 500 fra dit Daglige Kalorie-Tilladelse

For at beregne dit nye Daglige Kalorie-Tilladelse til vægttab. Brug din mad-vægt til at overvåge kaloriindtag. Spring IKKE måltider over. Spis bare større mængder af madvarer der tilbyder høj mæthed for relativt få kalorier som fuldkorn, mager kød og fiber-rige madvarer som frisk frugt og grøntsager.

8. Modificér din livsstil for at øge din generelle aktivitetsniveau

Tag enhver mulighed du kan til at gå, klatre trapper, spille sport, osv.

9. Engager i 50-60 minutter høj-kalorie-forbrændende daglig aerob motion

Muligheder: svømning, langløb, dans, trappespadsning, bokse/kamphåndværk, basketball og løb. Det kan hjælpe at splitte træningen i to sessioner: 30 min om morgenen og 20-30 min om aftenen.

10. Udfør 20 minutter modstandstræning hver anden dag

For at vedligeholde eller øge muskelmasse.