Stor morgenmad-diæt: Start metabolismen og reducer risiko for overvægt

Morgenmaden er ofte en overset eller hastet måltid

Ifølge en undersøgelse fra ABC News springer 4 ud af 10 amerikanere morgenmaden over hver dag. Katherine Zeratsky fra Mayo Clinic anbefaler dog morgenmad for at reducere risikoen for overvægt. Ved at følge "stor morgenmad-diæten" kan du kickstarte din metabolisme og undgå sen-dags binge-episoder.

Kalorier

Et pund fedt svarer til 3.500 kalorier. Ved at reducere dagligt indtag kan du tabe vægt. At skære 500 kalorier om dagen er et godt udgangspunkt uden at føle sult. Fordel dine kalorier så morgenmaden er det største måltid. Frokost, snacks og aftensmad skal have markant færre kalorier. Ved at spise flertallet af kalorier om morgenen kan du forbrænde dem igennem dagen. Lav en madplan – fx 500 kal om morgenen, 300 til frokost, 100 kal snack og 300 kal aftensmad. Undgå at gå under 1.200 kalorier dagligt for at forhindre, at kroppen går i "sulttilstand" og holder fast i kalorier.

Morgenmad-valg

Spis en velbalanceret morgenmad med mager protein, fiberrige kulhydrater, frugt, grøntsager og mejeri. Fiberrige kulhydrater omdannes langsomt til sukker i blodet og forhindrer energidip ved frokost. Eksempler: fuldkornstoast, brun ris, havregrød eller hvetetortillas. Mager proteiner har lidt fedt, der påvirker kolesterol. Æg er populære, men ifølge American Heart Association bør folk med normalt kolesterol indtage max 300 mg kolesterol dagligt – et æg har 213 mg. Brug derfor æggehvide, der har næsten intet kolesterol. Næsten enhver frugt eller grøntsag passer, undtagen kartofler, der hurtigt omdannes til sukker.

Morgenmad-opskrifter

Tæl alle kalorier ifølge portionstørrelser ved opskrifter. Du kan slå ingredienser op på sider som caloriecounter.com eller calorieking.com. Lavkaloriske idéer: æggehvide-omeletter, tofu-scramble, tyggepølser. Spinat, tomater, løg, hvidløg og broccoli kan nemt kombineres med proteiner. Bukhvete-pankeker med frugt, fuldkornskage med squash og hvedetoast med peanutbutter giver to fødevarugrupper i ét måltid. Brug lavfedt mejeri som feta, gejstost eller sojaost. Bønner er høje i fiber og kan serveres som tilbehør eller hovedret. I stedet for natrium-rig mad, vælg lavsaltede varianter eller krydder med urter. Planlæg dine andre tre måltider baseret på morgenmaden. Du kan også bruge dine lavkaloriske opskrifter som inspiration til andre måltider.