Målrettet fedttab: Strategier til slankere bryst & arme

Idéen om, at du kan tabe fedt fra en bestemt del af kroppen (en teknik kaldet Spot Reduction) er en myte. Dog, ved at følge trinnene nedenfor, kan du tabe vægt fra din hele krop, mens du bygger muskler i din bryst og arme.

Med passende ernæring kan du blive kvit fedt fra din hele krop, hvilket vil inkludere din mave. Du kan også gøre øvelser, der specifikt påvirker musklerne i din bryst og arme, hvilket vil gøre det område mere trimmet.

Instruktioner

Få regelmæssig cardio motion

1. Få et 20- til 30-minutters kardiovaskulært træning tre dage om ugen.
2. Sigter efter moderat anstrengelse mens du træner. Det betyder, at du har swettet, men du puster ikke for hårdt til normal samtale.
3. Start lille. En 20-minutters gang rundt om blokken brænder stadig flere kalorier end 20 minutter med at se fjernsyn.
4. Træn med en ven hvis muligt. Det hjælper med at holde dig motiveret og giver sikkerhed i en nødsituation.
5. Registrér dine træningspas i din dagbog. At holde styr på fremskridt er en stor motivator.

Træn bryst og arme

6. Den simpleste træning for bryst og arme er det simple armhævning (push up). Læg ansigtet ned på jorden, fødder sammen. Placer dine hænder, håndflader flade til hver side af dine skuldre. Hold din krop stiv, du dig selv op, indtil dine arme er fuldt udstrækte. Lad dig langsomt ned igen. Når din krop er ca. 2,5 cm fra jorden, du dig selv op igen.
7. Hvis du finder, at at gøre standard armhævninger er for svært i starten, prøv vægpres. En vægpres er ligesom en armhævning, men mod en væg. Stå med dine fødder ca. 60 cm fra væggen, læn mod væggen på dine hænder. Udfold og slæb dine arme, som du gør til standard armhævninger.
8. Start med at gøre 15 armhævninger i tre sæt på fem, hvile ét minut mellem sæt. Tilføj to gentagelser per sæt per uge (dvs. i alt 21 armhævninger den følgende uge og 27 den uge efter) indtil du begynder at skulle pause under det sidste sæt.
9. Gør dine armhævninger tre dage om ugen, på de dage, du ikke gør cardio. Det giver i alt seks træningspas om ugen, med en dag fri.
10. Lyt til din krop. Hvis du begynder at føle smerte, tag det roligt. Hvis du er meget sår næste morgen, tag det lidt lettere på dit næste træningspas, men nogle lette strækøvelser vil hjælpe, selvom du ikke gennemfører et fuldt træningspas.

Pass på din diæt

11. Brug en kaloriberegner til at bestemme, hvor mange kalorier du indtager hver dag. Du kan finde en god kaloriberegner i ressource-sektionen i denne artikel.
12. Spor din kost, med mål om at reducere dit kalorieindtag med 200 til 300 kalorier om dagen. Det er et rimeligt beløb til bæredygtigt vægttab.
13. Sigter efter at maximere effektiviteten af dine kalorier. Undgå sødme og sukker, mens du fokuserer på frugter, grøntsager og tilstrækkeligt protein.
14. Tillad dig en fri dag om ugen. På den dag, gå ikke vild, men tillad dig en sød godbid og/eller et større måltid end sædvanligt.
15. Registrér dine kalorietotaler i din dagbog, undlad din fri dag. Det der sker på fri-spise-dagen, bliver på fri-spise-dagen.