Aerob Motion & Vægtab: Hvad Er Den Rette Mængde?

Aerob motion alene forårsager ikke vægtab. Vægtab forårsages ved at skabe et forlænget kaloriedeficit. Ved at forsyne din krop med færre kalorier, end den har brug for for at dække dets energibehov, tvinger du din krop til at ransage sine brændstofreserver af fedt for at kompensere for underskuddet. Vægtab er resultatet. Daglig aerob motion anbefales til generel fitness. Som en del af en vægtabsstrategi (kombineret med kost og styrketræning) har aerobics den tilføjede fordel at hæve din kalorietærskel, hvilket gør det nemmere at opnå et kaloriedeficit.

Intensitet Og Varighed Af Aerob Motion

Enhver aktivitet, der stimulerer en hjerterytme, der falder inden for 50 til 85 procent af dit hjerte maksimale arbejdskapacitet, anses for aerob. 50 til 60 procent området anses for hjerte-sundhed aerob zone, 60 til 70 procent området anses for fedtforbrændingszone, 70 til 80 procent området anses for fitness aerob zone, og de resterende 80 til 85 procent området repræsenterer en overgang fra aerob til anaerob motion.

Din krop vil brænde en større procentdel af fedt, når din træningsintensitet falder inden for fedtforbrændings aerob zonen, men du vil brænde flere kalorier i alt, hvis du træner i fitness aerob zonen. Du kan bruge Mayo Clinic: Target Heart Rate Calculator til at estimere det målrettede aerobe hjerterytme område for din alder.

Brug en hjertefrekvensmonitor til at måle, om din træningsintensitet er i det rigtige tempo for dit målområde, eller pause periodisk under din aerobe træning for at gøre en pulstælling. Men den nemmeste måde at bestemme den passende aerobe pace for dit fitnessniveau er at udføre taletesten. Hvis du er i stand til at tale løst under en træning, er dit tempo for langsomt. Hvis du er for åndesvænk til at tale under din træning, er dit tempo for hurtigt. Under din aerobe træning vil du være i stand til at tale, men gennem korte ånde.

Tredive minutters daglig aerob motion anbefales til generelle fitnessformål. Når man motionerer med henblik på vægtab, er det bedre at gøre mere end 30 minutter. En daglig aerob træning på 45 minutter eller længere foreslås af American Council on Exercise for dem, der træner for at tabe vægt.

Den Omfattende Strategi

Aerob motion alene vil nogle gange ikke give vægtabsresultater, medmindre din kost holder kalorier under kontrol, og du bygger dine muskler gennem styrketræning. Brug Kalorielommeregneren til at estimere dine daglige kaloriske behov. Ved at sætte dit daglige kaloritilladelse, træk 500 fra denne estimat; dette vil skabe et kaloriedeficit. Du kan bruge aerob motion til at skabe en endnu større deficitkløft for at accelerere vægtab.

Inkorporer styrke (modstand) træning i din træningsrutine, 20 minutter om dagen hver anden dag, for at bygge og tone dine muskler. Blot tilstedeværelsen af muskler forbruger masser af energi. At øge din krops muskelmasse er en god måde at booste din metabolisme og drive din krops energibehov op, selv når du bare ligger og hviler.