|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Hælte-øvelser: En nybegynder-guide til styrketræning

Hælter er det mest alsidige stykke motionstilbehør, du nogensinde kan eje. Hælte-konceptet er simpelt: Greb en hælte og udfør en bevægelse for at arbejde den målrettede muskel. Hælte-vægte starter normalt ved 1,1 kg (2,5 lbs) og laves i 1,1 kg (2,5 lbs) trin. Hælte-enderne kan være konstrueret af solid metal, plastik eller gummi, eller måske en kombination af hver. Den bedste måde at lære korrekt form og teknik på er fra en erfaren vægtløfter. Prøv fire øvelser til at bruge hælterne: hælte-bench-press til at arbejde din bryst; gående lunges for at målrette dine kvadricepser, gluteer og hamstrings; hammer curls til at bygge din overarm; og tåhejsninger til at bygge dine vædder.

Ting, du har brug for

  • Vægtbænk

Instruktioner

  1. Hælte Bench Press: Læg en vægtbænk ned, så den er perfekt flad.

  2. Greb en hælte i hver hånd og sæt dig på den ene ende af bænken. Hvis det er din første gang, vælg et vægt, der let manøvreres.

  3. Læg vægterne på din nedre lår.

  4. Spark vægterne op til skulderniveau og læg dig tilbage på bænken. Det er den korrekte måde at gøre vægten klar på, især for tungere hælter.

  5. Hold vægterne på hver side af din brystkasse med albuer, der peger mod gulvet.

  6. Pres vægten op, udvid dine arme, indtil de to hælter næsten rører hinanden.

  7. Sænk vægten tilbage til hver side af din brystkasse på en langsom, kontrolleret måde. Se Reference-sektionen for en video af denne hele øvelse.

Gående Lunges

  1. Greb en hælte i hver hånd og stå ret op. Sørg for, at der er en klar vej foran dig.

  2. Lunge fremad med ét ben, indtil dit modsatte knæ rører jorden.

  3. Tryk af med dit bagben for at stå op til startpositionen igen.

Hammer Curls

  1. Greb en hælte i hver hånd og stå ret op.

  2. Hold hælterne med dine håndflader vendt indad.

  3. Curl hælterne lige op, som om du prøvede at røre din skulder. Det er vigtigt at holde din overarm stille, mens du curler; dette isolerer biceps-muskelen.

Tåhejsninger

  1. Greb en hælte i hver hånd og stå ret op.

  2. Afslap dine arme og lad vægterne hænge i dine hænder.

  3. Peg dine tæer lige fremad.

  4. Stå op på dine tæer i to sekunder, så afslap.

Vægttab