Effektive Circuit Træningsprogrammer til Styrke & Vægtab

Circuit rutine træninger kan være udfordrende og effektive. De er et godt valg, hvis du vil have koordination, styrke, utholdenhed og fleksibilitet, ifølge Sports Fitness Advisor, en fitnesskilde vedligeholdt af certificeret styrke- og konditioneringsspecialist Phil Davies.

De kan også hjælpe dig med at tabe vægt. Når du har lavet cirkler i en stund, øges din metabolisme, så du forbrænder flere kalorier, selv i hvile.

Total Body

En total body circuit rutine bør aktivere mere end én muskelgruppe ad gangen. I stedet for bare at se resultaterne af huggede mave-muskler eller fedtfattige ben, vil du have det samlede resultat af en slankere fysik.

Start med Overhead Squat. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold et rullet håndklæde over hovedet, så hver hånd er direkte over hver fod. Hold fast i hver ende af håndklædet og lav en knebøjning. Sænk din krop i knebøjningen uden at tillade, at dine knæ overstrækker dine tær. Med hænderne stadig over hovedet, der holder håndklædet, kom tilbage til stående position. Det er én gentagelse; 10 til 15 gentagelser pr. sæt.

Denne øvelse arbejder dine gluteale muskler, lår, abdominalmuskler og arme.

Abdominal

Vær forsigtig med ikke at strække din nakke.

Abdominal rutiner kommer i forskellige former, så at finde den rutine, der virker for dig, kan være udfordrende. En god tommelfingerregel er at finde en øvelse, der arbejder dine kerne-muskler uden at strække nakke og ryg.

Gør knæløftet ved at ligge fladt på ryggen og placere en stability bold mellem dine ben og under dine knæ. Løft bolden ved hjælp af dine abdominalmuskler, og sørg for, at bolden er sikker inden for dine ben og låst på plads af begge knæ. Løft bolden mod din mave, indtil dine hofter er løftet af gulvet. Sænk bolden og dine ben tilbage mod gulvet uden at lade bolden eller dine fødder røre gulvet. Det er én gentagelse. At gennemføre otte til 10 gentagelser pr. sæt er ideelt.

Ben

Udfordr dine benmuskler og hold din hjertefrekvens oppe med væg-knebøjninger. Placer en stability bold mellem din ryg og en væg, mens du står. Bolden skal støtte din krop uden at bære alt dit vægt. Med hænderne på hofterne, lidt lænede mod bolden, sænk din krop mod gulvet. Så snart dine knæ når en 90-graders vinkel, begynd at stå ved at tillade, at din ryg hjælper med at rulle bolden opad på væggen. Det er én gentagelse. I alt 10 til 15 gentagelser bør gennemføre et sæt.