Opnå vægttab & six-pack: En realistisk guide

At tabe vægt er en skræmmende opgave for de fleste, især hvis du har mere end 20–25 kg at tabe. Jo mere pundene falder, og jo mere tilliden vokser, desto mere vil du have den tonede muskellook og six-pack mave. Vægttab og en six-pack reducerer også sundhedsproblemer og giver rygstøtte. Infomercials med træningsprodukter ville have dig til at tro, at du kun har brug for deres produkter for at opnå en sund vægt og en six-pack. Selvom mange af disse træningsprogrammer giver aerobe og tonede fordele, har du brug for et omfattende program, der inkluderer både kost og motion for at få resultater.

Hvad du har brug for

• Målebånd
• Vægt

Instruktioner

1. Reducer dit kalorieindtag. Afhængigt af dine vægttabsmål skal du beregne mængden af kalorier, du skal forbruge på en dag. Du vil ikke reducere dine kalorier til 1.000, for så vil din kropp gå i sulttilstand, og din metabolism vil falde. American Heart Association siger, at en moderat aktiv kvinde har brug for ca. 2.000 kalorier for at opretholde en sund vægt. For en præcis beregning af mængden af kalorier, du har brug for, tal med en kostvejleder om dine vægttabsmål.

2. Spis mavevenlige fødevarer. Du vil ikke bygge six-pack mavemuskler ved at spise højt fedt- og højt sukkerholdige fødevarer, selvom du reducerer kalorier. Hold dig til fødevarer som spinat og bladgrønne grøntsager, bønner og bælgfrugter, frugt, nødder og let protein. Protein hjælper dig med at blive mæt, holder din metabolism i skak og bygger muskel, som hjælper med at tone maveområdet. Centers for Disease Control and Prevention siger, at kvinder skal forbruge ca. 46 gram protein, og mænd har brug for ca. 56 gram. Spis komplekse kulhydrater som fuldkorn.

3. Udfør cardio-motion mindst fem gange om ugen. Cardiovaskulære aktiviteter hjælper kroppen ved at styrke muskelmasse, bygge stærkere knogler og fremme vægttab. Vælg aktiviteter, der brænder kalorier og engagerer mave-musklerne, såsom elliptiske maskiner, kickboksning, dans og svømning. Prøv forskellige aktiviteter for at finde dem, du nyder. Varier din rutine for at lure musklerne, og drik vand før, under og efter din rutine for at holde kroppen hydrateret.

4. Udfør kerne-øvelser mindst to gange om ugen. Crunches virker kun på én del af mave-musklerne. For at få en six-pack skal du arbejde din hele kerne, som inkluderer øvre og nedre mave-muskler, skråmuskler og lænden. Pilates-øvelser virker på alle disse muskler. Du kan tage mat- eller Pilates-maskineklasser. Disse klasser koster op til $100, men Pilates DVD'er giver samme træning hjemme. Brug træningsbold ved crunches for at støtte ryggen og arbejde på din balance. Husk at spænde mave-musklerne, når du udfører nogen mave-træning.

5. Styrk andre muskler i kroppen mindst tre gange om ugen. Ikke kun vil du have en six-pack, når du taber vægt, du vil have alle dine andre muskler tonede. Udover at forbedre dit udseende øger stærke muskler metabolsk hastighed og hjælper dig med at brænde fedt. At tone din overkrop gør faktisk, at din taille ser mindre ud. Du behøver ikke tunge vægte eller dyre vægtmaskiner. Håndvægte og modstandsbånd styrker din kropp. Nybegyndere kan bruge deres eget kropsvægt eller starte med 1–2,5 kg håndvægte.