Daglige Kaloribehov: En Omfattende Guide til Optimal Sundhed

Elementer

En kalorie er et mål på energi. Kalorierne i fødevarer kommer fra fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Et gram protein eller kulhydrater indeholder 4 kalorier. Et gram fedt indeholder dog 9 kalorier. Kroppen har brug for alle tre for at udføre hver eneste funktion. Endda den mest basale funktion, søvn, kræver kalorier, omend ikke mange. Som energifordrivet øges, gør det også mængden af brugte kalorier. Der er tre faktorer at overveje, når man beregner mængden af kalorier, din krop har brug for.

Basal Metabolisk Rate

Selv i hvile har din krop et minimums krav til energi, som den har brug for for at holde hjertet slående, lungerne åndende og blodet pumpende. Det kaldes din basale metaboliske rate (BMR). Din BMR kan være ansvarlig for at brænde op til 70 procent af dit samlede kaloriefordriv. For en 68 kg (150 pund) kvinde, der i gennemsnit har brug for ca. 2.080 kalorier om dagen, ville dette være 1.456 kalorier brugt. BMR bestemmes af en række faktorer, herunder genetik, køn (mænd har typisk en højere rate), vægt (jo mere du vejer, jo højere vil din BMR være) og alder (BMR mindskes med alderen).

Aktivitetsniveau

Dit aktivitetsniveau vil udgøre ca. 20 procent af kalorier brændt hver dag eller ca. 416 kalorier for en 68 kg kvinde. Jo mere intens eller strenøs aktiviteten er, jo højere mængden af brændte kalorier. En 68 kg kvinde, der går i en time ved 4,8 km/t, vil brænde ca. 300 kalorier. Samme kvinde, der løber ved 9,6 km/t i samme varighed, ville brænde ca. 680 kalorier.

Termisk Effekt af Mad

Det termiske effekten af mad er den energi, der udgives for at forbruge mad gennem at bide, tygge, sluge og behandle maden. Det kan udgøre ca. 10 procent af kalorier brugt hver dag. Fødevarers kalorier kræver forskellige mængder energi for at behandle dem, med proteiner, der kræver mest energi. Fedt kræver mindst energi, og bør udgøre den mindste procentdel af forbrugte fødevarers kalorier (højst 30 procent).

Diæt og Vægttab

Hvis du ser efter at tabe vægt, skal du brænde flere kalorier, end du forbruger. Der er to måder at opnå det mål på: ved at forbruge færre kalorier end din krop brænder, eller ved at øge mængden af kalorier, din krop brænder (mens du opretholder samme kost). Den bedste måde at sikre, at du mindsker de forbrugte kalorier, er ved at forstå mængden af kalorier, der er indeholdt i de fødevarer, du spiser. Sammenlign hvad du spiser, og hvor meget af det, mod en fødevare-kalorie-lommeregner (se ressourcer) for at bestemme, hvordan du bedst mindsker dit kalorieindtag.