7-ugers vægttabsplan: Sikre & effektive strategier

At planlægge at tabe vægt på syv uger giver dig nok tid til at gøre det sikkert og korrekt. Dit mål bør være at tabe 1 til 2 pund pr. uge, for et samlet maksimalt vægttab på 7 til 14 pund. For at tabe 1 pund om ugen, skal du skære dit ugentlige kalorieindtag med 3.500 kalorier, hvilket oversættes til ca. 500 kalorier pr. dag. Den bedste måde at opnå dette på er at øge din motion for at forbrænde 250 ekstra kalorier pr. dag, og mindske dit daglige fødeindtag, så du forbruger 250 færre kalorier.

Ting, du har brug for

• Træningstøj
• Træningssko
• Sund mad

Instruktioner

1. Spis mindre. Hvis du skærer næsten 100 kalorier fra hvert hovedmåltid, har du opnået dit mål om at skære 250 kalorier pr. dag uden at foretage nogen store ændringer, der kan være vanskelige at vedligeholde. Spis en lille mængde morgenmad i stedet for en stor skål for at spare 100 kalorier. At spise et smørrebrød på én skive brød i stedet for to gør det samme til frokost, og til aftensmad spiser du mindre højt kalorisk kød og fylder din tallerken med salat eller grøntsager.

2. Snack regelmæssigt. At ikke spise i timer kan gøre dig meget sulten, hvilket betyder, at du overeder ved måltidstid. Nøglen er, hvad du snakker på: Du kan skære hundreder af kalorier fra din kost ved at eliminere junkfood og højt fedt snacks og vælge frugt og grøntsager med en lille mængde protein. Tænk rå grøntsagsstænger med hummus, eller en salat med hakket pålæg.

3. Motionér hver dag. At gå i en time i moderat tempo kan forbrænde mere end 250 kalorier. Hvis du vil træne på mindre tid, øg intensiteten. At løbe i 30 minutter eller lave lav-impact aerobics i 45 minutter vil også forbrænde ca. 250 kalorier. Uanset hvilken motion du vælger, varier den lidt. Tilføj hastighedsintervaller for at øge dit kalorietab, og løft vægte mindst to gange om ugen for at bygge muskelmasse.

4. Begræns kulhydrater. De fleste baserer hvert måltid på kulhydrater: morgenmad og toast om morgenen, smørrebrød til frokost og pasta og brød til aftensmad. Reducer mængden af kulhydrater, du spiser, og forbrug dem tidligt på dagen. Din aftensmad bør bestå af bønner eller mager kalkun, fisk eller oksekød, sammen med en stor mængde salat eller ikke-stivelsesholdige grøntsager.

5. Spis ikke efter aftensmad. At spise sent på dagen er ikke godt for dig, fordi du ikke har tid til at arbejde kalorierne af før sengetid. Desuden er de fødevarer, vi snakker om på aftenen, ofte usunde, hvilket tilføjer mange unødvendige kalorier til din kost.

6. Drik masser af vand. At drikke to glas vand før hvert måltid kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt, så du spiser mindre. Klare bouillonssupper virker også. Og hvis du træner regelmæssigt, vil at drikke vand holde dig hydrateret.