Lav glykemisk kost: Fordele, fødevarer og implementering

I en tid, hvor diabetes er på fremgang, kan viden om glykemisk indeks hjælpe dig med at træffe sundere madvalg. En kost med lave glykemiske faktorer betyder, at du afsætter og omdanner mindre sukker i din krop. Selvom ordet "kost" antyder en fornemmelse af afsavn, fører en lav glykemisk kost faktisk vejen til mere energi og vitalitet.

Hvad er glykemisk indeks?

Glykemisk indeks (GI) er det vurderingssystem, der bruges til at bestemme kroppens evne til at bryde kulhydrater ned. Hvis GI for en fødevare er høj, betyder det, at blodsukkerreaktionen er hurtig. Deri ligger en sukker-rush. Hvis GI er lav, tillader det en mere gradvis glucose-frigivelse i din krop.

Formålet med glykemisk indeks

At spise fødevarer med en lavere GI hjælper med at kontrollere diabetes. Ved hjælp af GI kan du også sænke kolesterol mens du taber dig. Og for dem, der elsker at motionere, vil fødevarer med en høj GI genoplade os, hvis vi overanstrenger os.

Lav GI kost

En af hovedfilosofierne bag en lav glykemisk kost er at minimere sult og behovet for at "snyde". Hvis du spiser fødevarer med højere glucoseindhold, har du tendens til at indtage yderligere 200 kalorier ved hvert måltid. Generelt har mænd brug for minimum 1.650 kalorier om dagen, kvinder minimum 1.200. At skifte til fødevarer med lavere GI kan forårsage vægttab hos nogle kropstyper. Se din sundhedspraktiker for at bestemme mængden af kaloriindtag, der virker for din krop.

Ved hjælp af en skala fra 1 til 100 er det laveste GI-nummer det sundeste valg. Det optimale er under 40. Fødevarer, der indeholder lav GI, er hvedeklid, havre, byggryn og fuldkornsbrod. I stedet for kartofler, vælg fuldkornspasta eller sød kartoffler. Erstat høje GI salatsovse med citron og eddike.

Da sukkerholdig mad ikke har anden værdi end tomme kalorier – en cola giver GI 77, bordsukker 68 – skift til at spise fødevarer, der tilfører energi uden høj GI. Nødder, bønner og frø ligger meget lavt på 10 til 30 GI; de er fantastisk brændstof for sind og krop. Prøv skummetmælk med GI 34 i stedet for sødmælk. Til en snack kan du spise et æble med GI 38.

For at prøve en lav glykemisk kost, her er et eksempel på daglige valg:
Morgenmad: muesli, grød, fuldkornstoast, æg, bacon
Formiddagssnack: fuldkornsbagel, frø, nødder, bønner, te, maischips
Frokost: kylling, pasta, salat, sandwiches med fuldkornsbrod
Aftensmad: som frokost, men tilføj variation med grøntsagssuppe, hvedatortillas og mager kød.
Dessert: frugtsalat, lavfedt yoghurt, lavkulhydrat dessert