Sund ernæring til unge: En guide til nutrition og vækst

Fordi unge stadig vokser, er det vigtigt for dem at få de næringstoffer, deres kroppe har brug for for at sikre optimal sundhed og ernæringstilfredsstillelse. Unge, der skal tabe vægt, kan ville gå på en slankekur, men de bør mest af alt være bekymrede for overordnet sundhed og vækst. Det er en god tid at lære om at træffe de rigtige valg for at undgå uønsket vægtøgning. En god kost for en teenager indeholder sund mad og livsstilsændringer.

Stofskifte

• Spis morgenmad hver dag så snart du vågner for at give dit stofskifte et flying start. En god morgenmad ville indeholde en proteinkilde som f.eks. to æg. En skive fuldkornshvedebrød med en smule syltetøj er et godt kulhydratvalg, og et 120 ml glas appelsinjuice vil give vitaminer for at give dig energi. Spis flere små måltider gennem dagen for at holde dit stofskifte højt og brænde kalorier hele dagen. Inkluder en proteinkilde i hvert måltid som f.eks. mager kød eller soja. Spis kilder til komplekse kulhydrater som grøntsager og frugt for at give energi. Snack med nødder eller popcorn for at øge fiber og reducere sult. Hold snacks til mindre end en håndfuld for at undgå overmad. Slut med at spise før kl. 18.00 eller når du roer dig ned om aftenen. Mindre kalorier brændes, når du bliver mindre aktiv. Drik 1,9 liter vand dagligt for at skylle fedt ud og give dig en følelse af mæthed. Desuden skal du drikke vand før hvert måltid for at undgå overmad.

Ursund mad

• Hold helt op med at spise ursund mad. Ikke alene har ursund mad meget lidt, hvis nogen, næringssværdi, det er også ofte højt i kalorier og mættede fedtstoffer. Ursund mad inkluderer bearbejdede fødevarer som kager, chips, cookies, is og slik. Hvis du ikke kan stoppe med at spise denne mad fuldstændigt, så begræns dig til ét valg om dagen som en gaver, og spis en lille mængde af den mad. For eksempel, hvis du vælger chips som din gaver, spis kun fem chips. Læg maden på en tallerken, så du ikke fortsætter med at gå tilbage til posen for mere.

Fastfood

• Træf bedre valg, når du spiser ude. Hvis du går til fastfood-restauranter, prøv salaten eller det grillede kød i stedet for pomfritter eller milkshakes. Få en diet sodavand i stedet for kalorierige drikkevarer. Hvis maden er stegt, er den fuld af fedt, så hold dig væk fra stegte madvalg.

Lavt fedtindhold

• Spis lavfedt fødevarer som rå, dampede eller bagte grøntsager og grillede, bagte eller stegte kød. Begræns brun sovs, ost og saucer for at undgå at tilføje ekstra fedt til måltidet. Krydr din mad med hvidløg, peber og lav-natrium salt for at tilføje smag. Barbecue- og bøfsovs er ofte lavt i fedt, men kan være høje i kalorier, så tilføj dem til smag i begrænsede mængder.

Mærkater

• Læs næringssedler for at bestemme, hvor mange kalorier eller fedt en mad indeholder. Sørg for at læse portionstørrelser for at sikre, at du tilføjer næringoplysningerne korrekt. For at bestemme mængden af fedt, et produkt indeholder, divider fedtkalorierne med de samlede kalorier. For eksempel, hvis det er 300 kalorier med 30 g fedt, er fedtet 10 procent. Mættet fedt skal være mindre end 5 procent af dit samlede fedtindtag for optimal sundhed.

Kalorier

• Se på, hvor mange kalorier du forbruger, for at bestemme, om du er inden for det anbefalede kalorieinterval. Afhængigt af deres aktivitetsniveau, bør piger i alderen 13 til 18, der er fysisk inaktive til aktive, have 1.600 til 2.200 kalorier om dagen, henholdsvis. Drenge fra 13 til 18, der er fysisk inaktive til aktive, bør indtage 1.800 til 3.200 kalorier, henholdsvis. Hvis du opretholder et lavt aktivitetsniveau, hold kalorierne i den nederste ende af denne skala og justér efter behov for vægttab, men hold dig inden for disse kalorieretningslinjer for at opretholde sundheden. Hold styr på dit kalorieindtag i en uge for at bestemme, hvad du indtager, og du vil være bedre klar over, hvor du skal begynde at skære ned for at tabe vægt. Der er 3.500 kalorier i et pund fedt, så for at tabe et pund fedt om ugen, skal du skære 500 kalorier om dagen. Gør kun dette, hvis dit kalorieantal er for højt, eller du kan ubevidst eliminere nødvendige næringsstoffer. Tag en multivitamin under ethvert vægttabsprogram for at sikre, at du opfylder dine ernæringsskævn.

Motion

• Begynd et motionsprogram, der vil holde din interesse. Prøv at gøre ting, der er sjove som cykling, svømning, tennis, fodbold, basketball, squash eller enhver anden sport, du nyder. Det vil få det til at føles mindre som et motionsprogram, men du vil stadig brænde ekstra kalorier. Prøv at få mindst 60 minutters fysisk aktivitet dagligt for at fremme vægttab. Få dine venner involveret for ekstra støtte og opmuntring.