Effektive vægttabsstrategier: Forstå kaloribalance

Ifølge National Institutes of Health: "vægttab = kalorier fra mad indtaget < kalorier forbrugt." Næsten alt, du spiser, indeholder kalorier, og enhver aktivitet, selv åndedrag, brænder kalorier. For at tabere skal du styre mængden af kalorier, du indtager hver dag, mens du sikrer de grundlæggende minimums ernæringsretningslinjer, og brænder en større mængde kalorier. Retningslinjerne for dit grundlæggende kaloritilførsel og hvor meget du brænder, varierer efter din højde og køn. Sørg for at konsultere en læge, før du påbegynder enhver kost- og motionsplan. Crash-diæter eller større vægttab på kort tid er usunt.

Du har brug for

• Kalorie-tæller
• Kostplan
• Træningsudstyr eller plan
• Registreringsbog

Instruktioner

1. Væg dig, bestem din højde og notér begge tal. Notér din målvægt. Behold dine start-optegnelser og målvægt med en kalorie-tæller. Konsulter retningslinjer fra National Institutes of Health til at lave din plan.

2. Vælg en kostplan. Du kan vælge mellem en række kalorikontrol-planer fra 1.000 til 2.500 kalorier dagligt. For at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt, gange din nuværende kropsvægt med 10, hvis du er en kvinde, eller 11, hvis du er en mand. Eksempel: en kvinde på 160 lbs (ca. 73 kg) har brug for 1.600 kalorier dagligt for at opretholde vægten.

3. Bestem, hvor mange kalorier du skal brænde for at tabere det vægt, du ønsker. Et pund (0,45 kg) kropsfedt svarer til 3.500 kalorier. Derfor skal du brænde 3.500 kalorier mere end du spiser for at tabere ét pund fedt. Vil du tabere 30 pund, skal du brænde 105.000 kalorier. For at gøre det på 18 dage (ca. 3 uger) skal du brænde 35.000 kalorier pr. uge, eller ca. 5.833 kalorier dagligt, og tabere 1,66 pund hver dag. Den generelle sunde anbefaling for vægttab er ca. 1-2 pund pr. uge. At forsøge at tabere 30 pund på 18 dage ville ikke være et sundt mål.

4. Design dit træningsprogram. For en person på 160 lbs vil en times løb brænde ca. 580 kalorier. Så for at tabere 30 pund ved løb som eneste motion, skal du løbe mellem 180 og 190 timer på 18 dage, eller ca. 10 timer dagligt. Da dette klart er umuligt, skal du designe et program, der bruger både kost og motion over en realistisk tidsramme for sikkert at tabere 30 pund uden at skade din sundhed.

5. Hold din plan inden for anbefalede grænser. Ved at bruge dit køn, højde, vægt, alder og nuværende træningsniveau, kan du bestemme den sundeste måde at tabere 30 pund over tid på.