|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Gratis muskelbygningsprogrammer: Bliv stærk hjemme

Gratis muskelbygningsprogrammer: Bliv stærk hjemme

Du behøver ikke at betale for et program, der hjælper dig med at bygge muskler. Hvis du har dumbbells eller barbells hjemme, brug dem til dit træning. Hvis ikke, kan du opsætte et program ved at bruge din egen kropsvægt som modstand. Gør øvelserne tre gange om ugen for bedste resultater, hvile en dag imellem hver træning. Abdominaløvelser kan gøres hver dag.

Instruktioner

  1. Gør squats. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og gå i knæ som om du sidder på en stol, og sørg for, at dine knæ ikke går foran dine tæer, når du bøjer. Start med tre sæt af 10 gentagelser. Når dette bliver let, prøv at gøre squats på ét ben ad gangen, eller hold vægte i hånden for at øge vanskeligheden.

  2. Udfør hæl-løft. Stå på kanten af en trappe på dine tæer, hold en håndløbe eller rør væggen for balance. Sænk hælene, så de er under dine tæer, så løft dig op på dine tæer så højt som du kan. Gør tre sæt af 10 reps, øg gradvist antallet af sæt og reps. Når dette bliver let, gør hæl-løft på ét ben ad gangen.

  3. Hæng fra en stang med dine håndflader vendt væk fra dig for at udføre pull-ups. Træk dig op så mange gange som du kan – din hage skal være på linje med stangen. Det måske bare er en eller to gange til at starte med. Øg gradvist dine reps. Varier dit greb, så dine håndflader vender mod dig, for chin-ups. Eller placer dine arme længere fra hinanden eller tættere sammen for at arbejde lidt forskellige muskler.

  4. Gør pushups. Læg på gulvet på maven og tryk dig op, så dine arme er fuldt udstrakt og du er på dine hænder og tæer. Sænk din krop, hold rygen ret, så lavt du kan mod gulvet. Tryk dig op igen og gentag. Sigte efter tre sæt af 10 gentagelser. Øg gradvist reps, indtil du kan gøre tre sæt af 30. Så tilføj mere vanskelighed ved at placere dine fødder på en balance-bold eller stol.

  5. Læg på ryggen med dine knæ bøjet for at udføre crunches. Løft din hode og skuldre fra gulvet langsomt, hold hagen oppe og din hode i linje med din rygrad, og sænk langsomt tilbage. Gør tre sæt af 10 reps. Så gør crunches ved at rette en albue mod det modsatte knæ, så skift sider – dette vil arbejde dine skrå abdominalmuskler på siderne. Øg gradvist dine reps til 30 pr. sæt.

Vægttab