Hvordan man opbygger muskler hurtigt med Gratis programmer

Du behøver ikke at betale for et program, som vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Hvis du har håndvægte eller vægtstænger derhjemme , skal du bruge dem, for din træning. Hvis ikke, kan du oprette et program ved hjælp af din egen kropsvægt som modstand . Gøre øvelserne tre gange om ugen for de bedste resultater , hvile en dag i mellem hver træning. Abdominal øvelser kan gøres hver dag. Instruktioner
1

Gør squats . Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden , og squat ned , som om du sidder i en stol , der sikrer dine knæ ikke går foran tæerne , når du bøjer . Start med tre sæt af 10 gentagelser . Når dette bliver let , prøve at gøre squats på ét ben ad gangen , eller hold vægte i hånden at gøre det sværere .
2

Udfør kalv rejser . Stå på kanten af ​​et trin på tæerne , holde et gelænder eller rører muren for balance. Sænk dine hæle , så de er under tæerne , så raise op på tæerne så højt som du kan. Har tre sæt af 10 reps , gradvist øge antallet af sæt og reps . Når dette bliver nemt , skal du gøre kalv rejser på ét ben ad gangen.
3

Hang fra en bar med håndfladerne vender væk fra dig for at udføre pull-ups . Træk dig op så mange gange som du kan - din hage skal være i niveau med bar . Det kan bare være en eller to gange for at starte. Gradvist øge din reps. Varier dit greb så håndfladerne ansigt dig, for chin-ups . Eller plads armene længere fra hinanden eller tættere sammen for at arbejde lidt forskellige muskler.
4

Gør pushups . Lå på gulvet på maven og skubbe dig op, så dine arme er fuldt udvidet , og du er på dine hænder og tæer. Sænk din krop , holder lige, så lav gulvet ryggen som du kan. Skub dig op igen og gentag. Målet for tre sæt af 10 gentagelser . Gradvist øge reps , indtil du kan gøre tre sæt af 30 . Derefter tilsættes mere svært ved at placere dine fødder på en balance bold eller stol.
5.

Lay på ryggen med bøjede knæ til at udføre crunches . Løft dit hoved og skuldre op fra gulvet langsomt , at holde din hage op og dit hoved i tråd med din rygsøjle , og lænden ned langsomt. Har tre sæt af 10 reps . Så gør crunches ved sigte ene albue i den modsatte knæ , og derefter skifte side - dette vil arbejde dine skrå mavemuskler på siderne. Gradvist øge din reps til 30 per sæt .
Hoteltilbud