Effektiv vægttabstræning: En sikker & bæredygtig tilgang

Effektiv vægttabstræning: En sikker & bæredygtig tilgang

Du måske har overskydende fedt, der hænger over dine jeans, gør dine skjorter stramme, eller muligvis får dig til at grine, hver gang du ser i spejlet. Heldigvis kan du med motion og et træningsprogram dumpe det ekstra vægt. Vægttab bør ske med en rate på 0,45-0,9 kg om ugen for at opretholde et sikkert træningsprogram. Fordi vægttab er en balanceakt af kalorieindtag og kalorieudgift, skal du fokusere på, hvor meget du spiser, såvel som hvor meget du motionerer.

Instruktioner

1. Drik mindst 1,9 liter vand om dagen. Hold vand med dig at nippe på under dagen og drik et glas før hvert måltid. Vand hjælper med at hydrere din krop, mens du træner, hjælper dig med at føle dig mættere tidligere under måltider, forbedrer din metabolisme af kropsfedt og kæmper mod det, du måske tror er sult-pip.

2. Bestem antallet af kalorier, du spiser om dagen. Læs næringsmærkaten for at finde ud af, hvor stor en portion er, og hvor mange kalorier den indeholder. Skriv alt, du spiser, ned og læg det sammen til sidst på dagen. Det tal repræsenterer dit kalorieindtag.

3. Beregn din basale metaboliske rate, eller BMR, for at finde ud af, hvor mange kalorier din krop brænder hver dag. Din krop brænder kalorier ved at udføre funktioner som fordøjelse og åndedråt, selv når du hviler. Brug en online BMR-beregner (se Ressourcer).

4. Sammenlign din BMR med dit kalorieindtag for at bestemme, hvor meget du skal motionere. Mængden af kalorier, du brænder med din BMR og daglig motion, skal være større end dit kalorieindtag for at tabe vægt. Prøv at balancere dine kalorier, så du taber 250-500 kalorier om dagen.

5. Træn din krop med høj-intensitet aerob motion i 15-45 minutter om dagen. Baseret på din vægt, køn, eventuelle medicinske tilstande, den aktivitet, du udfører, længden af motionen og intensiteten af motionen, vil du brænde et bestemt antal kalorier. Ifølge ShapeFit brænder aktiviteter som løb, brug af elliptisk træner, step-aerobics og cykling ca. 300 kalorier på bare 30 minutter.

6. Alternér de aktiviteter, du udfører, og øg din intensitet. Din krop reagerer på nye udfordringer, og du vil være i stand til at fortsætte med at tabe mest vægt, hvis du fuldfører nye øvelser eller arbejder hårdere. Alternér mellem to til tre former for aerob motion om ugen, skift din aerob motion hver måned, eller øg tempoet, du arbejder på, hver anden uge.