Beregn kalorier til vægttab: En omfattende guide

Kaloriereduktion er det vigtigste aspekt af vægttab. At tælle kalorier er meget nyttigt for at justere madindtag og portionstørrelser. Det er vigtigt dog, at dette gøres i henhold til din højde, nuværende vægt, målvægt og aktivitetsmængde. Din målvægt bør være sådan, at din Body Mass Index, eller BMI, falder i det normale interval.

At tælle kalorier er gjort nemt ved frit tilgængelige online-værktøjer, ernæringsmærkning og kost/ernæring-mad-vægte.

Instruktioner

1. Beregn dit minimum daglige kaloribehov: Den mindste mængde energi, der kræves i hvile, kaldes Basal Metabolisk Rate, eller BMR. BMR beregnes baseret på vægt, højde, alder og aktivitetsfaktor: sedentær, let aktivitet, moderat aktivitet, meget aktiv. Dit daglige kaloribehov kan beregnes ved at gange BMR med aktivitetsfaktoren. Online-beregnere er tilgængelige til at beregne BMR og daglige kaloribehov.
2. Beregn de kalorier, du skal forbruge for at opnå din målvægt: Din målvægt bør være sådan, at din BMI falder i det normale interval på 18,5-24,9. BMI er et mål for kropsfedt for voksne baseret på højde og vægt. Online-beregnere er tilgængelige til beregning af BMI. Når du har beregnet din målvægt, indsæt denne værdi i "vægt"-feltet i den daglige kalorieindtags-beregner fra trin 1. De resulterende kalorier vil være det, du skal forbruge dagligt for at nå din målvægt.
   Hvis f.eks. forskellen mellem dagligt kaloribehov fra trin 1 og det mål-kalorieindtag beregnet ovenfor er 100 kalorier, så skal du forbruge 100 kalorier mindre hver dag, hvilket svarer til en middestørrelse banan. Ét pund kropsfedt har 3.500 kalorier. Derfor vil en reduktion på 100 kalorier om dagen forårsage et tab på 1 lb. vægt på 35 dage. For at tabe vægt hurtigere, skal du skære flere kalorier ned. Et dagligt deficit på 500 kalorier kan hjælpe dig med at tabe op til 1 lb. om ugen.
3. Beregn kalorieindholdet af fødevarer, du forbruger, ved hjælp af ernæringsmærker, manuelle beregninger og/eller online-værktøjer: Følgende er kalorieindholdet pr. gram for makronæringsstofferne:
   Kulhydrater: 4 kalorier
   Protein: 4 kalorier
   Fedt: 9 kalorier
   De fleste fødevarer vil være en blanding af disse (og andre) næringsstoffer, så det er vigtigt at notere sammensætningen af fødevarerne baseret på opskriften og føre en dagbog for at registrere alt, du spiser.
4. Brug madvægte og kalorie-tælle-software til at holde styr på dine kalorier: Der findes flere vægte, der vejer og beregner ernæringsindholdet af maden baseret på vægten. "Perfect Portions Digital Scale", "Eatsmart Digital Nutrition Scale" og "NewLine Digital Glass Nutrition Calculator Diet Food Scale" er eksempler på sådanne vægte, meget rimelige og en fremragende investering, hvis du overvåger dine kalorier.
   Der findes også flere frit tilgængelige web-værktøjer som FitDay og Calorie-Count, der har tusinder af fødevarer i deres database og tilbyder kalorie-tracking gennem madsdagbøger.