Effektive strategier til reduktion af lår- og sædefedme | Ekspertråd

Kvinder opbevarer ofte kropsfedt på deres sæder og lår mere end på enhver anden del af deres krop. Dog kan mænd også finde det et problem. Det er muligt at reducere mængden af fedt, der opbevares i disse områder, ved at lave ændringer til din kost og træningsregime. Det britiske National Health Service (NHS) advarer mod crash-diæter og anbefaler varige livsstilsændringer og jevnt vægttab som den sunde måde at tabe vægt på.

Du har brug for

• Træningscykel eller en normal cykel

Instruktioner

Ændr din kost

1. Sænk dit kalorieindtag: Overvægt skyldes et ubalance mellem antallet af kalorier, du spiser, og antallet af kalorier, du bruger hver dag. Som en generel regel angiver NHS, at kvinder har brug for et gennemsnit på 2.000 kalorier om dagen, og mænd kræver ca. 2.500 kalorier.
2. Undgå bearbejdede snacks for frugt og grøntsager: Almindelige snacks som chips og chokolade tilføjer store mængder fedt og kalorier til din kost. Og sørg for, at du spiser et balanceret morgenmad – at springe morgenmad over vil skære dit kalorieindtag, men det vil ikke hjælpe dig med at tabe kropsfedt.
3. Sov seks til otte timer om natten og håndter dine stressniveauer: Mangel på søvn og højt stress udløser unødvendig spising og kan også føre til dårlige madvalg. At komme tidligt i seng og lære at meditere eller øve yoga kan hjælpe dig med at styre dine madgelyster og spise bedre.

Skrid dit aktivitetsniveau op

4. Pedalkraft vil gøre lår slankere: Motionere regelmæssigt for at forbrænde kalorier og tabe kropsfedt. NHS anbefaler at motionere 30 minutter mindst tre gange om ugen. For mere intens fedtforbrænding, inkorporer højintensitetstræning for at fjerne større mængder fedt specifikt fra dine sæde, mave og lår. Højintensitetstræning er enhver form for aerob eller kardiovaskulær motion, der hæver din hjertefrekvens til 75 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Det bør føles udfordrende at gøre, men hastigheden eller takt, hvormed du udfører øvelsen, vil variere afhængigt af dit fitnessniveau. Forskning fra UNSW anbefaler cykling – men der er andre sportsgrene som løb og kickboksning, der kan give højintensitetstrænings-muligheder.
5. Pedal i fem minutter for at varme op, så skift otte sekunders sprints med 12 sekunders slots af afslappet cykling: Gentag dette mønster i 20 minutter og så cykel langsomt i fem minutter afkøling. Gentag processen tre gange om ugen. Som en vejleder sprintede de fleste kvinder, der udførte den intermittent motion for UNSW, med en pedalhastighed på mellem 100-120 ved en modstand mellem 0,5 og 1 kg.
6. Løb for at tabe kropsfedt og forme dine lår og sæde: Hvis du er ny til løb, bør du bygge din utholdenhed gradvist op ved at skifte mellem at løbe og gå i 30 sekunder. Dine løbeintervaller kan øges hver gang du går en tur. Sørg for, at du har tilstrækkelige træningssko og, hvis du er kvinde, en støttende sports-bh, før du starter.
7. Tilmeld dig en kickboksning- eller tai-bo-time for at smide pund og stramme dine ben- og sædemuskler: Spark bruger lår- og sædemuskler, mens de brænder mange kalorier. Søg online efter hold i din nærhed, eller køb en trænings-DVD til at øve hjemme.
8. Stræk dine ben- og sædemuskler efter træning for at forbedre deres form: Lange, slanke muskler vil altid se bedre ud end korte, buldrende. Strækning forbedrer også din muskelstyrke og fleksibilitet.