|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Opnå bæredygtigt vægttab: En realistisk 9 kg-plan

Eksperter foreslår, at sundt vægttab er mellem 0,25 og 0,5 kg om ugen, så det er realistisk at forvente at tabe 9 kg over et år. Hvis du taber 0,25 kg om ugen, vil det tage dig 40 uger at tabe vægten. Det giver dig op til 12 uger til at overvinde de udfordringer, som slankefolk uundgåeligt møder, herunder ferier, plateauer og helligdage. Et pund svarer til 3.500 kalorier, så for at tabe et halvt pund om ugen, skal du skabe et kaloriedeficit på kun 1.400 kalorier om ugen, eller 200 kalorier om dagen. Skær 100 kalorier fra din kost, mens du samtidigt forbrænder yderligere 100 kalorier om dagen for at nå dit mål.

Spis sundt

  1. Trin 1: Brug mindre tallerkener. Skift fra et 23 cm middags-tallerken til et 15 cm tallerken. Dette kan mindske dine portionstørrelser med 30 %, hvilket reducerer antallet af kalorier, du forbruger.

  2. Trin 2: Dæk halvdelen af din tallerken med grøntsager. Grøntsager er næringstætte og lave i kalorier, så du kan spise meget uden at lægge på i vægt. For eksempel er 2 koppe spinat ca. 15 kalorier. Grøntsager er høje i fibre, hvilket gør dig mæt.

  3. Trin 3: Drik vand. En 355 ml dåse sodavand har lidt mere end 10 tsk sukker. Endda hvis du vælger sundere juice, har de naturlige sukker kalorier. Vand har nul kalorier og gør dig mæt. Hvis du erstatter 355 ml sodavand med vand, har du allerede skåret 150 til 250 kalorier.

  4. Trin 4: Planlæg fremad. Det er okay at gå til happy hour med venner eller gå til en fest, men sørg for, at dit køleskab er fyldt med sunde snacks, du kan tage med på farten. At være forberedt vil holde dig fra at tage dårlige beslutninger, fordi du er sulten. At have et 80 kalorier æble som morgen-snack vil holde dig fra at være så sulten ved kontorets pizza-fest, at du tager en ekstra stykke, og spare dig mindst 100 kalorier.

Forbrænd flere kalorier

  1. Trin 5: Tag en klasse. Motion behøver ikke at være svedige løbebånd og cross-trainere. Prøv skøjteøvelser, boksning eller kampsport-klasser som karate, jiu-jitsu eller capoeira. Prøv noget nyt, mens du forbrænder kalorier. Antallet af kalorier, du forbrænder i en motionsklasse, kan variere. For en nybegynder vil de fleste klasser, du tager, forbrænde yderligere 100 kalorier. Hvis du er mere avanceret, rådgiv dig med din instruktør for at finde højintensitet-modifikationer.

  2. Trin 6: Bær en pedometer (skridtmåler). En pedometer måler antallet af skridt, du tager om dagen. For at opnå optimal sundhed, bør en person tage 10.000 skridt om dagen. At bære pedometeren holder dig opmærksom på, hvor mange skridt du tager. Du vil så blive opfordret til at tage trapperne og parkere længere væk for at tage flere skridt. Gå en ekstra mil for at forbrænde yderligere 100 kalorier. Afhængigt af din skridtlængde er en mil yderligere 1.760 til 2.640 skridt. Hvis du er på et løbebånd, kan du også øge kaloriforbrug ved at øge hældningen.

  3. Trin 7: Styrketræn. Når du er i hvile, forbrænder muskler flere kalorier end fedt – jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du. Du behøver ikke at løfte vægte for at bygge muskler; du kan bruge modstanden fra din egen kropsvægt. Yoga og pilates bruger din kropsvægt til at hjælpe dig med at bygge muskler. Desuden hjælper kalisthenik som armhævninger, knæbøjninger, sit-ups og udskridt også med at bygge muskler ved hjælp af din egen kropsvægt. Rådgiv dig med en fitness-træner om den bedste måde for dig at få muskler på.

Vægttab