Forstå og håndter midalders mavefedt: Årsager & risici

Med alderen opnår man mere mavefedt. Hos kvinder i alderen falder œstrogenniveauerne, som påvirker fedtfordelingen. Som resultat lagres mere fedt på maven. Ældre mænd mister muskelvæv, hvilket sætter metabolismen ned og kan føre til vægtøgning. Kvinder med en livomkreds større end 89 cm (35 tommer) og mænd med en livomkreds større end 104 cm (41 tommer) har en øget risiko for hjerte-sygdomme, apopleksi og højt blodtryk. For at undgå medicinske tilstande på grund af din midalders mavepose, reducer dit mavefedt og stram din mave gennem motion.

Instruktioner

1. Udfør reverse crunches

   Reverse crunches hjælper med at målrette og isolere det nedre maveområde. Læg dig på ryggen med benene i luften og knæene bøjet i en 90-graders vinkel. Placer hænderne bag hovedet som støtte. Løft skulderbladene af gulvet og træk knæene ind mod brystet. Hold spændingen i tre sekunder og slip. Bring hovedet ned igen og sænk fødderne, så de svæver over gulvet. Udfør tre sæt på 12 gentagelser.

2. Udfør albue-til-knæ crunches

   Læg dig på ryggen med knæene bøjet og fødderne på gulvet. Placer hænderne bag hovedet. Løft skulderbladene af gulvet og drej din torso til venstre. Løft dit venstre ben og bring din højre albue til dit venstre knæ. Sænk din fod tilbage til gulvet og gentag øvelsen med din venstre albue og højre knæ. Øg din hastighed over tid og hold dine fødder fra at sænke tilbage til gulvet. Roter dem, som om du cykler. Udfør tre sæt på 12 gentagelser.

3. Styrk dine øvre maveuskler med standard crunches

   Læg dig på ryggen med begge fødder på gulvet. Støt dit hoved med dine hænder. Løft skulderbladene af gulvet og hold kontraktion i din mave i tre sekunder før du sænker dig tilbage til gulvet og slipper. Arbejd dig op til at gøre tre sæt på 12 gentagelser.

4. Gør kardiovaskulær træning til en del af din mave-stramme rutine

   Udfør moderat-intens kardiovaskulær aktivitet i 150 minutter om ugen, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Kardiovaskulær træning stimulerer din metabolisme, så du brænder kalorier og kropsfedt, herunder det fedt, der udgør din midalders mavepose.

5. Inkorporer styrketræning i din mave-stramme regimen

   Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at du styrketræner to dage om ugen. Brug frie vægte, styrkemaskiner og dit kropsvægt til at træne hele din krop. Arbejd dig op til at udføre tre sæt på otte til 12 gentagelser. Brug udfordrende vægte, så den sidste gentagelse i hvert sæt er svær at udføre. Styrketræning opretholder og øger muskelvæv, hvilket øger din hvilemetaboliske rate, så du brænder kropsfedt.

6. Spis en sund kost

   Undgå hvide kulhydrater og spis komplekse, fiberrige kulhydrater i stedet. Begræns mættede fedtsyrer og forbruge umættede fedtsyrer i stedet. Vælg magre skære af kød over fedt kød. Forbrug fødevarer som havregryn, brun ris, frugt, grøntsager, rånødder, olivenolie, kylling, kalkun og fisk.