Hvordan kan mænd tabe og opbygge muskler ved kun at gøre bænkpres

? Bænkpres arbejder dit bryst, skulder og tricep muskler , men også rammer din kerne -og underkrop i en mindre grad . Det er et dagligt syn øvelse i mange bodybuilding, Styrkeløft og generelle styrke-træning rutiner. Fordi bænkpres virker så mange muskelgrupper , får du en større stofskifte løft og kalorieindhold brænde fra bænkpres , end du ville fra en isoleret øvelse som en triceps pushdown , ifølge Mike Robertson over Indianapolis Fitness og Sports Training. Dette betyder, at bænkpres kan være en effektiv vægttab motion til mænd, samt en styrke builder. Teknik

For at maksimere mængden af ​​muskelfibre , du bruger til at brænde flere kalorier , ved hjælp af korrekt teknik er afgørende. Dine hænder skal være ca skulder med hinanden med et fast greb om baren. Grave din øvre ryg i bænken og kører dine fødder i gulvet for at give dig en stærkere base af støtte , rådgiver Robertson . Sænk bar til brystet under kontrol, holder en kort pause , og skub det kraftigt op igen. Hold dine albuer gemt i hele elevatoren at undgå at overanstrenge dine skuldre.
Træning Frekvens

oftere du træner , jo flere kalorier du forbrænder , og jo hurtigere du taber vægt. Mens dette kan gøre bænkpres hver dag synes som en god idé, muskler faktisk tage mellem 48 og 72 timer at komme sig helt efter en træning , ifølge den amerikanske Rådet om øvelse . Bænk tre gange om ugen, på nonconsecutive dage. Udføre fem sæt af fem gentagelser i session et , fire sæt af seks til 10 reps i session to og tre sæt af 12 til 15 reps i sidste session i ugen.
Kost

Vægttabet gennem motion alene kan være meget vanskelig , da droppe vægt kræver, at du forbrænder flere kalorier end du indtager. Mens bænkpres kan brænde kalorier , vil det ikke brænde nok til at føre til betydeligt vægttab , som selv en halv times energisk vægttræning kun forbrænder 180-266 kalorier , afhængig af din kropsvægt , ifølge Harvard School of Public Health . Aktive mænd bør indtage mellem 2.400 og 3.000 kalorier om dagen for at opretholde vægten , rådgiver det amerikanske Department of Agriculture, så bruge disse tal som en guide og justere dem efter behov, indtil du taber vægt på en stabil , sund sats. Omkring 1 til 2 pounds per uge er ideelt .

Overvejelser

I teorien kan et menneske tabe lige fra at udføre bænkpres , forudsat hans kost er i skak , også. Men du er langt bedre stillet indarbejde andre øvelser som ell . Bare bænkpres kunne føre til postural og muskuløse ubalancer, som så kan komme til skade , og resultaterne vil være hurtigere, hvis du tilføjer i andre styrke-træning øvelser for din ryg , skuldre, ben og kerne , sammen med moderat og høj intensitet cardio . Hvis du beslutter at gå ned bænkpres - eneste vej , stræber efter at gradvist øge vægten du løfter for at holde din træning udfordrende og øge kalorieindhold brænde .