Bench press til vægttab & muskelopbygning: En omfattende guide

Teknik

Bench press arbejder din bryst-, skulder- og trizepsmuskler, men rammer også din core og underkropp i mindre grad. Det er en fast øvelse i mange bodybuilding, powerlifting og generelle styrketræningsrutiner. Fordi bench press arbejder så mange muskelgrupper, får du et større metabolismeboost og kalorietab fra bench pressing end du ville fra en isolationsøvelse som en trizeps pushdown, ifølge Mike Robertson fra Indianapolis Fitness and Sports Training. Det betyder, at bench press kan være en effektiv vægttab-øvelse for mænd, såvel som en styrkeopbygger.

For at maximere mængden af muskelfibre, du bruger til at brænde flere kalorier, er korrekt teknik afgørende. Dine hænder skal være om skulderbredde fra hinanden med et fast grep på stangen. Grav din øvre ryg ned i bænken og driv dine fødder i gulvet for at give dig en stærkere støttebase, råder Robertson. Senk stangen til din bryst under kontrol, pauser kort, så tryk den kraftigt tilbage op. Hold dine albuer trukket ind gennem løftet for at undgå at overbelaste dine skuldre.

Træningsfrekvens

Jo oftere du træner, jo flere kalorier brænder du, og hurtigere taber du vægt. Mens dette kan gøre det til en god idé at bench presse hver dag, tager muskler faktisk mellem 48 og 72 timer at genoprette fuldt ud efter et træningspas, ifølge American Council on Exercise. Bench tre gange om ugen, på ikke-på hinanden følgende dage. Udfør fem sæt med fem gentagelser i session en, fire sæt med seks til ti gentagelser i session to, og tre sæt med 12 til 15 gentagelser i din sidste session i ugen.

Kost

At tabe vægt gennem motion alene kan være meget besværligt, da at dræbe vægt kræver, at du brænder flere kalorier, end du forbruger. Mens bench pressing kan brænde kalorier, vil det ikke brænde nok til at føre til signifikant vægttab, da selv et halvt time intens vægttræning kun brænder 180 til 266 kalorier, afhængigt af din kropsvægt, ifølge Harvard School of Public Health. Aktive mænd bør forbruge mellem 2.400 og 3.000 kalorier om dagen for at opretholde vægt, råder U.S. Department of Agriculture, så brug disse tal som en guide og justér dem efter behov, indtil du taber vægt med en jevn, sund hastighed. Omkring 1 til 2 pund om ugen er ideelt.

Overvejelser

I teorien kan en mand tabe vægt bare ved at udføre bench presses, givet at hans kost også er i orden. Dog er du langt bedre dran med at inkorporere andre øvelser også. Kun bench pressing kan føre til holdnings- og muskulære ubalancer, som kan så forårsage skade; og resultater vil være hurtigere, hvis du tilføjer andre styrketræningsøvelser for din ryg, skuldre, ben og core, sammen med moderat- og højintensitet cardio. Hvis du beslutter at gå ned i bench press-kun ruten, bestræb dig på gradvist at øge de vægte, du løfter, for at holde dine træningspas udfordrende og for at øge kalorietabet.