Effektive strategier til at reducere benvægt & bygge muskler

Når dine ben riber mod hinanden, og dine bukser sidder tættere end normalt, kan det være tid til at tabe vægt. Selvom kvinder er mere gene til at opbevare fedt på nederste kropsdel, kan mænd også ønske at reducere deres benvægt, så deres muskler kan fremtræde. Pletreduktion er ikke mulig; for at tabe vægt fra dine ben, skal du tabe det fra din hele krop. Et vægttabsregime, der inkluderer konsekvent motion og en sund kost, kombineret med en sund portion beslutsomhed, kan hjælpe dig med at reducere overtøj benvægt.

Instruktioner

1. Finjustér din kost. Skriv alle fødevarer og drikkevarer, du forbruger dagligt, ned og se, hvor der er plads til forbedring. Reducer fedt, sukker, simple kulhydrater, alkohol og kulsyrede drikkevarer. Indkorporer sunde, næringstynde fødevarer som frugt, grøntsager, fisk, kylling, sød kartoffler, brun ris og bønner. Drik vand gennem dagen for at fremme fordøjelsessundheden og for at fylde dig op. Kog, bag eller damp mad i stedet for at steg det. Brug olivenolie eller rapsolie til madlavning.

2. Udfør 30–60 minutters kardiovaskulær motion hver dag i fem dage om ugen. Kardiovaskulær motion fremmer fedtforbrænding. Udfør motion som hurtig gang, jogging, løb eller cykling, hvor du er afhængig af dine ben til bevægelse. Jog eller cykel op ad bakke for en kombination af kardiovaskulære og benstyrkende fordele. Tilføj variation ved at tage en kickboksning- eller step-time.

3. Inkorporer styrketræning mindst to dage om ugen. Brug dit eget kropsvægt eller frie vægte til at udføre styrkeøvelser hjemme; brug vægtmaskiner, når du træner på fitness. Træn alle dine store muskler, som dine arme, ben, bukmuskler, ryg, skuldre og bryst. Styrketræning hjælper med at opretholde muskelvæv og stimulerer din metabolisme til at fortsætte med at brænde fedt hele dagen.

4. Inkluder 'vinduesviskere' i din styrketræningsrutine for at tone indersiden og ydersiden af dine lår. Læg på gulvet med dine ben rette op i luften mod en væg. Din krop skal ligne en L-form. Bevæg dit højre ben ud mod væggen så langt som muligt uden at bevøge din overkrop. Bevæg benet tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med dit venstre ben. Udfør tre sæt på 12 gentagelser. Tilføj ankelvægter eller et modstandsbånd for at gøre øvelsen mere udfordrende.

5. Udfør step-up øvelsen for at målrette kvadriceps, forsiden af de øvre ben. Stå foran en bænk med dine fødder hofte-bredde fra hinanden. Brug trappens trin som et alternativ. Træt op på bænken med dit højre ben, efterfulgt af dit venstre ben. Træt ned til startpositionen med dit højre ben, efterfulgt af dit venstre ben. Gentag øvelsen 12 gange og udfør tre sæt. Øg højden på bænken, du bruger, eller hold dumbbells i hænderne for at gøre øvelsen mere udfordrende.

6. Tilføj udskridt til din ben-øvelsesrutine for at målrette for- og bagsiden af de øvre ben. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og kom op på bolden på venstre fod. Placer dine hænder på dine hofter. Bøj dine knæ og sænk dig ret ned mod gulvet. Undgå at få dit højre knæ forbi tæerne på højre fod. Tryk dig selv op til startpositionen. Udfør tre sæt på 12 gentagelser. Hold dumbbells i hænderne for at gøre øvelsen mere udfordrende.