Eksperter-bekræftede strategier til reduktion af mavenfedt og forbedret sundhed

Mavenfedt (visceralt fedt) ligger dybere end subkutant fedt. Det omgiver organer og kan føre til hjertekar-sygdomme og diabetes. Årsager: kost, stress, mangel på motion. Her er måder at tabe mavenfedt og senke risikoen.

Undgå stress

Kronisk stress øger cortisol (prevention.com). Ekstra cortisol bidrager til appetit og får dig til at lyste efter fedt/sukker. Desuden får kroppen til at gemme fedt i maven. Meditation, dyb åndedræt, yoga nogle gange om ugen kontrollerer stress og eliminerer mavenfedt.

Begræns alkohol

Alkohol øger mavenfedt. Ifølge mayoclinic.com: < 2 alkoholiske drikke/dag for at reducere mavenfedt. Studie (Journal of Clinical Nutrition, 80 mænd): fedtstofskiftet svingede 73 % ned efter 2 vodka drinks. Thefactsaboutfitness.com: kroppen omdanner alkohol til acetat, der hæmmer fedtforbrænding.

Motion

Studie (Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism): deltagere tabte ≈ 20 % mere kropsfedt ved kombination af styrketræning + aerob motion. American College of Sports Medicine: øg aktivitet til 60–90 min op til 5 dage/uge for vægttab. Kombiner vægttræning, kickboksning, cykling, step, dans, gå, jogging, løb med højt protein, lavt kulhydrat kost.

Kost

Studie (American College of Sports Medicine): højt protein, lavt kulhydrat kost + motion = 20 % øget mavenfedttab. Undgå kartofler, pasta, brød for at eliminere kulhydrater. Spis fedtfattigt kød, fisk, æg, ost, grøntsager for at øge protein.

Undgå trans fedt

Ifølge aolhealth.com og Wake Forest Universitet studie: trans fedt øger mavenfedt. Trans fedt opstår ved tilførsel af hydrogen til flydende planterolier for at danne fast fedt. Også kaldet delvis hydrogenerede olier. Findes i fritørt (pommes frites), bearbejdet mad (cookies, donuts, brownies, chips, biscuits, kager). Mindre mængder i fedtigt kød/mejeri. American Heart Association: < 1 % samlede kalorier fra trans fedt. Læs mærker, begræns fedt.

Begræns kalorieindtag

Anbefalet kalorieindtag for motionløse til aktive: mænd 3000–3500, kvinder 2000–2500. Efter 30 år falder med 100 pr. årti. For at tabe 0,45 kg (1 lb) fedt: reducer indtag med 500 kcal/dag i 7 dage (3500 kcal i 1 lb fedt).

Øg fiber

Fiber øger fordøjelse, bidrager til ren tyktarm/tarm. Tarmproblemer bidrager til mavenblæsning. Når tyktarm/tarm er fulde af giftstoffer, eliminerer de ikke effektivt → optagning → nedsat fedtmetabolisering. Øg grøntsager, frugt, fuldkorn.

Drik vand

Vand er vigtigt til mavenfedttab. Ved dehydrering metaboliserer leveren fedt mindre effektivt → overflødigt fedtlagring. Vand i maven dæmper appetit. Min. 1,9 L (64 oz) vand dagligt.

Søvn

Sov nok for at tabe vægt. Studie (University of Wisconsin): mangel på hormon leptin forbundet med fedme. For lidt søvn → ikke nok leptin til at regulere sult. Desuden stiger ghrellin ved søvnmangel → øget appetit. Deltagere der sov < 7,7 timer/nat havde højere BMI og fedme. Sov min. 8 timer/nat. Gå i seng samme tid hver nat for regulær søvnrytme.

Maveøvelser

Maveøvelser udvikler muskulatur under eksisterende mavenfedt. De brænder ikke fedt alene, men øget muskelmasse hæver hvilepuls (RHR) → fedtforbrænding i hvile. 50–100 crunches min. 4–5 dage/uge. Teknik: lig fladt, fødder plane, hænder bag hoved, albuer ud, kig op, løft overkrop med maven.