Vegansk vægttab: Evidensbaserede strategier & fordele

Som September-udgaven af American Journal of Medicine rapporterede i 2005, har studier vist, at at antage en vegansk kost er et effektivt vægttabsværktøj, og at veganere har tendens til at have lavere Body Mass Index end ikke-veganere. En sund vegansk kost, der kan resultere i vægttab, er rig på frugt, grøntsager, korn, bønner, leguminoser, nødder, frø og olier. På en vegansk kost afstår man fra alle dyreprodukter som kød, æg, mejeri, fisk, fjerkræ og andre dyrebiprodukter som gelatin og honning.

Hvorfor det virker

De fleste veganske diætter har tendens til at være naturligt lavere i fedt og højere i kostfibre end altædere eller vegetariske diætter. En vegansk kost er også helt uden kolesterol, da kolesterol kun findes i dyreprodukter som kød, mejeri og æg. Derudover, da en sund, balanceret vegansk kost centreres om at spise store portioner frugt, grøntsager, fuldkorn og leguminoser, forbruges færre kalorier om dagen. Disse fødevarer er også høje i kostfibre, hvilket tillader dig at føle dig mæt og tilfreds længere. Det tillader i sin tur dig at spise mindre og miste vægt uden at føle dig sulten eller depriveret.

Hvad man skal spise

For maksimalt vægttab, fyld op med frugt, grøntsager, fuldkorn som brun ris, quinoa, havregrød og leguminoser som linser, tofu og bønner, som er en god proteinkilde og forhindrer tab af let muskelmasse. Prøv også at tilføje broccoli, blomkål, spinat, grøntsager, auberginer og andre grøntsager i din kost, som er rige på næringstoffer, mineraler og fibre. Brug fedtstoffer og olier sparsomt og begræns dit forbrug af junkfood. Sørg også for at drikke masser af vand og træne regelmæssigt.

Hvad man skal undgå

Mange junkfoods som chips, slik, sodavand og pretzels er veganske og bør undgås, når man prøver at miste vægt på enhver kost. Hold bearbejdede fødevarer på et minimum og stole ikke for tungt på korn og andre kulhydrater.

Erstatninger

Mejeri- og kød-erstatninger genvinder smagen og smagen af dyreprodukter, men har mindre fedt og intet kolesterol. Brug erstatninger i dine yndlingsopskrifter, så du stadig kan nyde gamle favoritter bare på en ny og mere sund måde. Brug ikke-mejeri mælk som soja mælk, ris mælk eller mandel mælk i stedet for mejeri mælk. Prøv soja- og ris-ost, pudser og is. Brug vegetarisk smør eller soja margarin i stedet for smør, og prøv en række efterlignede kød samt tofu, tempeh og seitan. Erstat æg i bagværksopskrifter ved at substituere halvdelen af en modnet banan, og prøv en opskrift til tofu-scramble næste gang du er i humør for æg.

Eksempel måltidsplan

Start dagen med en kop kaffe eller appelsinjuice. Nyd et fuldkorn-bagel med tofu-friskost og en side frugt til morgenmad. Hav en snack af baby-gulerødder eller frisk frugt midt på formiddagen. Til frokost, nyd en stor salat af grøntsager, grøntsager, bønner og nødder med en side grøntsagssuppe og to veganske cookies til dessert. Snack på tørret frugt eller gulerødder som en sen eftermiddag snack. Til aftensmad, nyd fuldkorn-pasta med grøntsager og en skud frugt-sorbet til dessert.