|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Effektive latissimus dorsi øvelser du kan gøre hjemme

To klassiske lat-øvelser er kabel-trækning og assisteret eller uassisteret pull-up. Lats, kort for latissimus dorsi, er de største muskler i din torso, der udstrækker sig fra din indre-lavre ryg-region, på tværs af din ryg og løber rundt til forsiden af hver øvre arm. Da de to hovedfunktioner af lats er at bringe dine arme ned mod dine sider og også at bringe dem tilbage, har du ikke nødvendigvis brug for et fitnesscenter for at arbejde dem. Hjemme kan du arbejde dine lats med håndvægte eller modstandsbånd.

Ting, du har brug for

  • Modstandsbånd
  • To håndvægte

Instruktioner

Siddende modstandsbånd-rækker

  1. Grib de to håndtag på modstandsbåndet med et overhåndsgreb og sid på gulvet.
  2. Udstræk dine ben, indtil de er næsten fuldt udstrækte, og bring dine fødder tæt sammen. Bøj fremad i livet for at placere midten af modstandsbåndet op imod sålerne af dine fødder.
  3. Læn dig tilbage, indtil din torso er oprejst, og så stræk dine arme. Hold rebets håndtag lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
  4. Træk håndtagene mod siderne af din brystkasse ved at bøje dine albuer og bringe dine skulderblade tæt sammen. Hold kontraktionet i et sekund eller to. For at koncentrere dig om dine lats snarere end din øvre ryg, hold dine albuer ind mod din krop, når du trækker tilbage.
  5. Returnér håndtagene fremad til udgangspositionen ved at udstrække din arm og bringe dine skulderblade fremad.

Bøjet håndvægt-rækning

  1. Hold en håndvægt i hver hånd med et overhåndsgreb.
  2. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Så, læn dig fremad i livet, indtil din torso er parallel med jorden. Bøj dine knæ lidt for at lette hamstring-strækken forårsaget af fremadbøjningen.
  3. Placer håndvægtene lige under din bryst-region, med dine arme næsten fuldt udstrækte. Vend håndvægtene, så de to ender vender mod hinanden. Dine albuer bør peude ud i denne position.
  4. Løft håndvægtene opad og i en lidt bagud retning ved at bøje dine albuer og bevæge dine skulderblade tæt sammen. Når håndvægtene er tæt på din lavemave, stop og hold kontraktionet i ét til to sekunder.
  5. Sænk håndvægtene tilbage ned til udgangspunktet ved at udstrække dine albuer og bevæge dine skulderblade fremad.

Vægttab