Yoga til liv-reduktion: En omfattende guide

For at tabe mavefedt skal du tabe kropsfedt. Den bedste måde at tabe kropsfedt på er gennem en kombination af sund kost, kardiovaskulær motion og styrketræning. Når du fokuserer på at styrke din kerne med yoga, kan du ikke kun lindre lav-ryg-smerter, øge balance og stabilitet og forbedre holdning, men du kan også hjælpe med at gøre din mave se mindre og mere defineret ud, mens du taber vægt.

Ting, du har brug for

• Yoga-madrass eller håndklæde

Instruktioner

1. Løft dine arme over hovedet.

   Stå med begge fødder i toppen af madrassen, hofte-bredde fra hinanden. Indånd og løft begge arme op og over hovedet. Udånd og svane-dyk dine arme ned til din madrass, fold fremad i hofterne. Indånd og løft din overkrop op halvtvejs, løft din mave op mod rygggraden væk fra lårne og find en flad ryg. Hvile hænder på skinkbenene eller lad fingertopperne grave madrassen. Udånd og fold igen, frigiv din mave til dine lår og afslap din hals. Indånd og rejst dig op, løft begge arme tilbage over hovedet, rejst dig op høj. Udånd og fold fremad, hænder til fødder. Gentag tre til seks gange, bevæg dig med din ånde.

2. Hold maven løftet fra låret.

   Stå i toppen af din madrass, alle 10 tæer vendt fremad. Tag et skridt tilbage med venstre fod seks til otte tommer og justér, så venstre fod er parallel med bagsiden af madrassen. Linje din højre hæl op med centrum af venstre fodsvælg. Med hold begge ben rette, løft dine arme op til siderne. Ræk den højre arm til toppen af madrassen og slip ned til højre skinkben eller knæ. Løft din venstre arm ret over hovedet. Kig op mod din løftede hånd. Ånd her i fem til 10 åndedrag, fokuser på at holde maven løftet fra låret og stramme din kerne. Dette er Trekant-pose. Skift sider.

3. Fra Trekant-pose, slip din venstre hånd til din højre skinkben eller knæ og løft din højre hånd op og over hovedet, drej gennem overkroppen. Bevar en mikro-bøjning i det højre ben for at beskytte knæet. Fokuser på at holde din mave løftet fra låret og ånd her i fem til 10 åndedrag. Dette er Vendt Trekant. Skift sider.

4. Hænder under skuldre, pres tilbage gennem hælene.

   Kom ned på madrassen til dine hænder og knæ. Positionér dine hænder direkte under skuldrene, og knæ under hofterne. Spred dine fingre bredt på madrassen og pres ned gennem dine knogler. Krøl dine tæer under og ret dine ben, find en høj pushup-position. Rod gennem dine hænder og pres dine hæl til bagen af madrassen. Alt er stærkt og i en ret linje fra skuldre til hæl; træk din navle op mod rygggraden. Ånd her i fem til 10 åndedrag. Dette er Plank-pose.

5. Rul til ydre kanter af fødder og løft hoften for Side Plank.

   Fra Plank-pose, pres gennem højre hånd og rul til ydre kant af højre fod, stak din venstre fod på toppen af højre. Løft din venstre arm op over hovedet, hold skuldre stakket over hinanden. Hvis du har brug for ekstra support, kan du slippe dit højre knæ ned til madrassen. Tag fem til 10 åndedrag her i Side Plank, fokuser på at holde venstre hofte løftet, ved at bruge din kerne-styrke til at balancere. Skift sider.

6. Pres ned gennem benene og løft overkroppen.

   Læg dig ned på maven og hvile din panden på madrassen. Udsæt dine ben bag dig, pres ned lige meget, med tæernes toppe fladt på gulvet. Bring dine hænder i linje med dine skuldre og pres ned gennem dine ben og fødder ved at bruge styrken i dine ben til at løfte din overkrop og hals af jorden. Kig op. Dette er Cobra-pose. Ånd her tre til fem åndedrag.

7. Slip begge knæ til én side og kig over modsat skulder.

   Læg dig på ryggen med dine knæ bøjet og fødder sammen under knæene. Arme kommer ud til siderne for at danne et "T". Slip begge knæ til højre side af kroppen, og hold begge skulderblade presset mod madrassen, lad din blik vandre mod venstre. Tag fem til 10 åndedrag her og skift så sider, bøj begge knæ til venstre side, kig til højre. Koncentrer dig om at forlænge gennem rygggraden, mens du indåndr, og fordybe drejningen, mens du udåndr.