Bryd yo-yo-diet-cyklussen: Bæredygtige vægttabs-strategier

Op 20, ned 30. Op 40, ned 15. Hvis din vægt fluktuerer op og ned over relativt korte perioder, måske er du en "yo-yo" diætist. Det er en ond cirkel og kan være meget deprimerende og demotiverende, men der er simple tips og tricks, der, hvis de øves regelmæssigt, kan være meget hjælpsomme til at bryde cyklussen. For at lære, hvordan man hopper af yo-yo-diet-fælden for altid, læs videre!

Instruktioner

1. 1. Smid "gimmick"-dieterne

   Mens mange af de populære kostplaner kan hjælpe med vægttab, kan de også føre til signifikant vægtøgning, efter planen ender. Problemet er, at mange planer ikke opmuntrer til udvikling af fornuftige spisevaner — i stedet er de afhængige af færdiglavede måltider, specielle shakes, piller, eller ubalancerede madvalg, hvilket efterlader diætisten uden nye spisevaner. Så når vægttabs-målene er opnået og planen ender, kan gamle spisevaner hurtigt genoptages. I stedet, tilbered dine egne måltider ved hjælp af friske grøntsager og frugter, fuldkorn, mager kød, og lavfedt mejeriprodukter. Tilføj en godbid en gang imellem for at holde spisen sjov, som et lille stykke chokolade eller et glas... sjov, men prøv ikke at fordybe dig mere end en gang om ugen eller så.

2. 2. Lær dine "afsporere" at kende

   Mange yo-yo-diætister har følelsesmæssige udløsere, der kan føre dem til at gøre usunde madvalg. For eksempel kan at observere en lille stigning i vægt, selvom det bare er en normal fluktuation, helt afspore en yo-yo-diætist. Stress på arbejde, træthed hjemme, eller endda dårligt trafik kan alle udløse over-spisning. Nøglen til at bryde yo-yo-cyklussen er at identificere dine udløsere og lære ikke-mad måder at håndtere det på. For eksempel, hvis stress fører dig til over-spisning, planlæg at imødekomme næste forekomst med en mini-spa, et varmt brud, eller bare en tur omkring blokken... alt, der får dig væk fra skabet og optager din sind, indtil lysten aftager.

3. 3. Sæt små mål

   At identificere dine overordnede mål, som f.eks. xx pund på yy måneder er fint, men for at stoppe yo-yo-ing for altid, kan en række winzige, opnåelige mål virkelig hjælpe på den lange bane. For eksempel kunne din uge 1 mål være at spise mindst 3 portioner frugt og grøntsager dagligt. Gør dette hver dag i en uge, så tilføj et nyt mål, som at tage et multivitamin dagligt. Hver uge (eller hver anden uge) tilføj et lille skridt til processen — tilføj fuldkorn til din kost, drik mere vand, motionsmål, osv. Efter et par måneder vil du være forbløffet over, hvor mange nye vaner du har udviklet og hvor mange gamle du har afskaffet.

4. 4. Journaliser, hvad du spiser

   Det er en simpel fysisk lov, at så længe du brænder flere kalorier, end du forbruger, vil du tabe vægt. For at holde dine kalorier i tjek, kan en kost-dagbog eller fødevare-log virkelig hjælpe. Mens et lille notatblok vil gøre det fint, foretrækker jeg at bruge en dagbog, der specielt er lavet til at spore kalorier, da disse ofte har meget nyttige "ekstraer", som kalorietabeller, motiverende citater, kost-tips, osv. Hvilken du vælger, den vigtige del er at notere alt, hvad du spiser, og tælle kalorierne dagligt. Endda en enkelt pommes frites eller en smag af dit barns is skal inkluderes. Mange diætister er forbløffede over, hvordan disse winzige portioner virkelig kan summere sig over tid! Hold dine gennemsnitlige daglige indtagne kalorier over en uges tid lavere end dit nuværende kaloribehov, og vægten vil begynde at falde for altid! (For at estimere dine kaloribehov, se linket i ressource-sektionen nedenfor.)