Opret en personlig sund kostplan: En omfattende guide

Introduktion

At have en sund kostplan er vigtigt for alle, uanset om du forsøger at tabe vægt, eller simpelthen forsøger at opretholde en sund livsstil. En korrekt måltidsplan skal indeholde den rigtige blandning af proteiner, fedtter og kulhydrater. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) leverer kostvejledninger for amerikanere, der kan bruges som reference til at oprette en korrekt balanceret kost. Korrekt ernæring hjælper dig med at styre din vægt, giver dig energi, reducerer risikoen for kroniske sygdomme og fremmer god sundhed.

Trin til en personlig kostplan

1. Realiser, at ingen to mennesker er ens

   Der findes utallige diæt- og ernæringsprogrammer på markedet, der påstår, at de har svaret på alle sundhedsproblemer. Sandheden er, at ingen enkelt kostplan vil virke for alle. Hvad fødevarer du spiser, hvad blandingen af protein, kulhydrater og fedt er, og hvor meget du bør forbruge, afhænger af mange faktorer, herunder kropstype, gener, metabolisme, sundheds- og fitnessmål og mængden af daglig motion, du udfører.

2. Gør gradvise ændringer

   At ændre din kost radikalt på en gang vil øge chancen for, at din nye kostplan ikke varer. Lav gradvise ændringer, du ved, du kan holde fast i, såsom at bruge olivenolie i stedet for smør, når du koger, langsomt at fjerne salt fra din madlavning, og at skifte fra hvidt til fuldkornspasta. For at sikre succes, opret en sund kostplan gennem små håndterbare skridt, såsom at beslutte at spise en salat én gang om dagen. Etabler dette mønster i dit liv, før du foretager andre ændringer.

3. Spis morgenmad

   Morgenmad giver din krop de næringsstoffer og energi, den har brug for efter en nat med faste. Under søvn arbejder kroppen, reparerer den sig selv efter en dag med aktivitet. At spise morgenmad genopfylder din krop og starter din metabolisme. En sund morgenmad bør inkludere protein og komplekse kulhydrater. Undgå simple kulhydrater, der indeholder hvidt mel eller hvidt sukker, som hvidt brød. Ifølge Helpguide.org vil disse fødevarer forårsage, at dit blodsukker stiger hurtigt og derefter falder hurtigt, hvilket vil lade dig føle dig sulten og træt en eller to timer senere.

4. Spis mindre, mere hyppige måltider

   At spise fem eller seks måltider gennem dagen i stedet for tre store måltider vil holde dit blodsukker stabilt og metabolismen høj, hvilket giver kroppen en konstant forsyning af næringsstoffer og energi at bruge gennem dagen. På denne måde undgår du krasch og korte energispidser.

5. Lev i moderation

   Mens de fleste diætister fuldstændigt udelukker sødme, chokolade og chips, kan dette føre til besvær og fiasko. Det er sandsynligt, at du vil give efter for stykket kirsebærtaerte til sidst. Start med at reducere portionstørrelser og undgå at spise disse usunde goder så ofte som du kan, men tillad dig selv den enkelte fornøjelse. Tænk moderation med alkohol også.

6. Spis mindre portioner

   Serveringsstørrelser er steget dramatisk de sidste par år, især i restauranter. Brug mindre tallerkener hjemme og brug visuelle signaler til at fortælle dig, hvor meget du bør forbruge. Helpguide.org siger, en portion kød, fisk eller kylling bør være ca. størrelsen af en kortstok. En teskæde olie eller salatsauce er alt, du har brug for, og en skive brød bør være grovt størrelsen af et CD-etui.

7. Fyld op med frugt og grøntsager

   Disse lavkalorie fødevarer er pakket med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fiber, og bør være inkluderet i hvert måltid. De bør være dit første valg til en snack også. De mest farverige frugter og grøntsager indeholder den højeste koncentration af vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at beskytte mod visse typer kræft og andre sygdomme.