Magnesium Tilskud: Fordele, Mangel & Supplementering

Magnesium: Det Glemte Mester Mineral

Magnesium er et essentielt mineral i kroppen, der kræves for den normale funktion af talrige kropsorganer og systemer, herunder skelet-, kardiovaskulære og nervesystemer. Den typiske amerikanske kost leverer ikke nok magnesium gennem hele, sunde fødevarer. Du kan øge dit magnesiumindtag og beskytte din sundhed gennem brugen af magnesium tilskud.

Betydning

• Udbredt mangel: Nylige undersøgelser viser, at mange amerikanere ikke opnår den anbefalede daglige mængde magnesium i deres dieter. Mens denne mangel ikke er alvorlig nok til at forårsage klart genkendelige symptomer, påvirker utilstrækkeligt magnesium i vores dieter vores potentiale for optimal sundhed og øger risikoen for helbredstilstande, herunder hjerte-sygdom og osteoporose.

Funktion

• Metabolisk nøgle: Magnesium er en vigtig del af mange metaboliske reaktioner i kroppen. Magnesium hjælper kroppen med at bryde ned og bruge kulhydrater, fedtstoffer, proteiner og flere mineraler, herunder calcium, zink og kobber. Magnesium afslapper blodkår og hjælper med at sænke blodtryk. Det kan hjælpe med at forhindre arytmier (abnorme hjerteryhtmestoernis) og reducere hyppigheden af migræne. Magnesium er absolut essentielt for ben sundhed, og mangel kan føre til osteoporose. Magnesium er også vigtigt for muskelfunktion, og utilstrækkelige niveauer af magnesium kan forårsage muskelkramper.

Typer

• Former og bio-tilgængelighed: Magnesium findes i grønne bladgrøntsager, bønner, fuldkorn og nødder, men kun ca. en tredjedel af magnesium fra din kost optages af din krop. Magnesium kan findes i flere forskellige former i kosttilskud, herunder oxid og citrat. Magnesium oxid er kun 35 til 40% bio-tilgængeligt til brug af kroppen. Magnesium citrat er mere opløseligt end oxidformen og mere bio-tilgængeligt.

Forebyggelse/Løsning

• Kost + tilskud: For at sikre, at du opnår tilstrækkelige niveauer af magnesium fra din mad, spis en sund kost med høje niveauer af grønne bladgrøntsager som spinat og kale, koldvandsfisk som hellefisk og laks og en række fuldkorn og nødder. I tilfælde, suppler med 250 mg magnesium enten som en del af en daglig multivitamin-mineral formel eller i et separat magnesium tilskud. Søg efter tilskud, der leverer magnesium i form af magnesium citrat eller aspartat for bedst tilgængelighed.

Overvejelser

• RDA vs. optimal: Den anbefalede daglige tilladelse (RDA) for magnesium for mænd i alderen 19 til 30 er 400 mg dagligt; 420 mg for mænd over 31 år; 310 mg for kvinder i alderen 19 til 30; 320 mg for kvinder over 31; 350 mg for gravide kvinder 19 til 30 og 360 mg for gravide kvinder over 31 år. Dog giver RDA kun tilstrækkeligt magnesium til at opfylde grundlæggende ernæringsmæssige behov, ikke at opnå optimal sundhed. Supplementering med ekstra magnesium er vigtigt for at sikre, at du opnår nok af denne vitalitet næringsstof.

Advarsel

• Diaré og medicin interaktioner: Magnesium tilskud i høje doser (mere end 350 mg dagligt) kan forårsage diaré. Visse mediciner – antibiotika som gentamicin og diuretika som furosemid brugt til at behandle hjerte-svigt eller nyrelidelser – kan udtømme magnesium niveauer i kroppen. Magnesium kan interferere med optagelsen af nogle mediciner, herunder anti-malaria mediciner. Tal med din læge før du tager magnesium, hvis du tager nogen receptpligtige mediciner eller hvis du overvåges for en helbredstilstand.

Bedste former: Magnesium glycinat (bedst til søvn/afslapning, ingen diaré), citrat (god optagelse, let løsende), malat (energi), treonat (hjerne). Undgå oxid (dårlig optagelse). 300-400mg dagligt. Morgen/aften fordelt.