Vægtøgnings-smoothies og shakes: Opskrifter og kalori-boost tips

En vægtøgnings-shake eller smoothie bør indeholde ca. 750 kalorier, og bare to af disse om dagen betyder, at du forbruger yderligere 1500 kalorier. Det estimerede gennemsnitlige krav til en mands daglige kalorieindtag er 2550 kalorier, mens en kvindes er lidt lavere ved 1940 kalorier om dagen. For at sætte på vægt kræver kroppen flere kalorier, end den bruger til at funktionere, alt mere end dette gemmes som fedt. Mennesker, der er undervægtige, kan ønske at drikke vægtøgnings-shakes for at øge deres Body Mass Index (BMI). Bodybuildere kræver ekstra kalorier til at forbrænde som energi i træning, samtidig med at de stadig bruger en betragtelig mængde til at bygge fettfri muskel.

Mælke Whey Protein

Whey protein er lavet af forkærnet mælk, når i processen med at lave ost, proteinet adskilles. Højt i aminosyrer, er dette protein-rige ingrediens populært blandt folk, der ønsker at tage på i vægt, da det hurtigt absorberes af kroppen. At tilføje mælke-whey-protein til din shake kan fremme knogle-dannelse, mens du giver den en rigere smag, hvilket gør den smagende mere behagelig og bumper kalorierne op. Per 29-gram portion er der 120 kalorier, 18 af hvilke er fra de 2 gram fedt og ét fra mættet fedt.

Sukker-indhold

Det afhænger af, om du sigter mod at bygge muskler, eller om din krops samlede sum af fedt er lavere end gennemsnittet. Der er to typer sukker i smoothies og shakes. Den første er glukose, som hurtigt metaboliseres ind i systemet og teknisk kan give den hurtigste kalori-absorption. Andet er maltodextrin, som er en form for sukker fra kulhydrat, der er langsommere at fordøje. At overskride en 2:1 ratio af kulhydrat til protein i din smoothie kan resultere i at tage på i fedt, hvilket er ønskeligt for dem, der er undervægtige, men mindre så for bodybuilderen.

Kalorie-niveau

Vær opmærksom på din basal metaboliske rate (BMR), dette er antallet af kalorier, din krop forbrænder om dagen i hvile. I tilføjelse til dette, beregn energien udgiften fra den type energi, du udøver hele dagen – alt fra at slappe af hjemme til en ekstrem vægtløftning-træning. En gang du har etableret dit daglige kalorikrav til at passe din livsstil, kan du udregne, hvor mange ekstra kalorier du har brug for for at vinde muskler eller fedt.

Typer af fedt

Ummættede fedtsyrer er bedre for dig, fordi de er lettere at fordøje end mættede fedtsyrer. Du kan fortælle forskellen på de to, fordi kolesterol-ladede, mættede fedtsyrer er faste ved stuetemperatur og er ikke et sundheds-essentielt. Ummættede fedtsyrer kommer i to grupper, ensmættede og flermættede fedt, og inkluderer helbredsfordele, da de indeholder omega 3, 6 og 9. Der findes to typer fedt i kroppen – gult fedt og brunt fedt. Gult fedt er opbevaret mere mod overfladen af kroppen og er mindre aktivt og mere benægtet til at akkumulere hos kvinder omkring hofter og lår, og på maven hos mænd. Det aktive brune fedt inde i kroppen indeholder mitokondrier, der producerer en termogen effekt, som i sin tur brænder energi.