Hjerte-sund lavfedtdiæt: Reducer risiko & forbedr sundhed

En lavfedt-hjerte-diæt sigter mod at reducere dit salt (natrium), kolesterol, trans-fedtsyrer og mættede fedtsyrer-indtag. American Heart Association (AHA) anbefaler en lavfedt-hjerte-diæt for at sænke risikoen for apopleksi og hjerteanfald. At reducere natrium hjælper nogle mennesker med at sænke deres blodtryk. At reducere fedt og kolesterol i kosten hjælper folk med koroner hjertesygdom med ikke at udvikle forstoppelser i deres artérer.

Tilberedningstips til den hjerte-sunde kost

1. Vælg madvarer, der er lavere i fedt og kolesterol. Dette inkluderer mager kød. De magereste skæringer af oksekød er runde, chuck, sirloin og lende. De magereste skæringer af svinekød er lende-skær og tenderloin. Vælg lam-skæringer fra lende, arm og ben. Vælg ekstra mager eller mager hakket oksekød.
2. Begræns forbrug til anbefalet 170 g om dagen af tilberedt mager kød, fisk, fjærkræ eller skaldyr.
3. Kylling og kalkun er lavere i fedt og kolesterol end gås eller and.
4. Inkorporer måltider, der ikke har kød som hovedret, som pizza, spaghetti eller aubergine-lasagne.
5. Reducer fedtforbruget ved at bage, gratine, riste eller stue snarere end at stegge eller sautere.
6. Når du bager, rister eller gratinerer, brug et rist til at lade fedt dryppe af.
7. Våd med marinade, vin eller frugtsaft snarere end med fedt-drippings, olie eller smør.
8. Når du tilbereder kylling, fjern huden først. Hvis du foretrækker at lade den sidde, så fjern bare huden, før du spiser den.
9. Processerede madvarer har ofte højt natrium- og fedtindhold. Vær opmærksom på varer som pølser, salami, pølse og bologna. Spis disse sparsomt, og læs mærkaterne grundigt for at tjekke ingredienserne.
10. Søg efter AHA-hjerte-symbolet på pakket mad – det angiver madvarer, der har bestået hjerte-sunde standarder.
11. Begræns forbrug af indekød, da de normalt er meget høje i kolesterol.
12. Skaldyr anbefales to gange om ugen. Det er bedre for dig, hvis det er bagt, grillet, grill- eller kogt end stegt.
13. Smag din mad med urter og krydderier, snarere end med salt, smør eller kød-drippings.
14. Generelt, jo tættere en grøntsag er på rå tilstand, desto flere vitaminer og mineraler tilbyder den. Næst rå tilbyder dampning de mest ernæringmessige fordele.
15. Flydende vegetabilsk olie er bedre end faste fedtsyrer, smør, fedstyr eller fortyndingsmiddel. Olivenolie er den bedste vegetabilsk olie til en lavfedt-hjerte-diæt.
16. Vælg lavfedt- eller fedtfri mælk og mejeriprodukter.
17. Når en opskrift kalder på olie i dejen, kan du erstatte olie med æblemos eller andre frugtpuréer.
18. Æggehvide er lave i kolesterol. Det er blommen, der indeholder mest kolesterol. Økologiske æg kan indeholde mindre kolesterol end fabrik-ægg.
19. Vær forsigtig med konserves kød, konserves grøntsager eller andre processerede madvarer. De har ofte højt natrium, kolesterol og mættet fedt. Reducer saltet i konserves varer ved at hælde væsken af og skylde grøntsagerne, før du spiser dem.
20. Ifølge AHA: "Mennesker med høje LDL (dårlige) blod-kolesterol-niveauer eller som tager kolesterol-medicin bør forbruge mindre end 200 mg kolesterol om dagen."

Øg fuldkorn- og fiberindtag

Ifølge AHA bør mennesker med høje LDL (dårlige) kolesterol-niveauer eller som tager kolesterol-medicin også spise mindst 25 g til 30 g kostfiber hver dag – helst fra fuldkorn, frugter, grøntsager og bønner. For at øge dit fiberindtag, spis mere hele frugter, brun ris, gulerødder, broccoli og blomkål.

Havregrød og andre fuldkorn hjælper med at reducere kolesterol og rengøre artérerne. Vær forsigtig ved valg af fuldkorn. Medmindre en pakke specifikt siger "fuldkorn", er maden sandsynligvis ikke fuldkorn. For eksempel er hvedekim og hvedekli ikke fuldkorn. Når en pakke siger hvedebrød, kan det faktisk være raffineret hvedemel, som ikke indeholder meget fiber. Læs det fine tryk. Reklame kan være villedende. Fuldkorn indeholder hele kornkernen, som inkluderer klien, kimmen og endospermet.

Eksempler på fuldkorn er:
a. Fuld hvedemel
b. Bulgur (knust hvede)
c. Havre
d. Fuld majskornmel
e. Brun ris