Lavfedt, høj-fiber kost: Fordele & sundhedsmæssige fordele

Som The National Cancer Institute udtalte i 2009, omfatter de gunstige effekter af en lavfedt, høj-fiber kost at reducere risikoen for tyktarmskræft. Desuden vil en lavfedt, høj-fiber kost øge vægttab, opretholde sund vægt, reducere kolesterol og forhindre hjerterelaterede sygdomme.

Erstat almindelige mejeriprodukter

• Mættede og transfedter hæver dit kolesterolniveau. Prøv at gøre dig bekendt med fødevaremærkebegreber som "fri", "lav" eller "meget lav" og "reduceret" eller "mindre". "Fri" indeholder den mindste mængde næringsstof. For eksempel vil fettfri mælk have den mindste mængde fedt. "Lavfedt" vil have lidt mere fedt end fettfri; og "reduceret" betyder, at fødevaren har 25 procent mindre af næringsstoffet end standardproduktet.

  Mange mejeriprodukter er høje i fedt. Vælg lavfedt eller fettfrie alternativer. Mozzarella, ricotta, schweizisk og hytteost er alle lave i fedt.

Vælg magert kød

• Det mest magre stykke oksekød er okseculotte, chuck, lomb og runde. Vælg oksekød, der er "choice" eller "select" i stedet for "prime". And, svin og gæs er ofte høje i fedt - i stedet vælg kylling eller kalkun. Pølsemad er også ikke kun høje i natrium, men også høje i mættede feddyr, og du bør undgå dem.

Alternative tilberedningsmetoder

• Når du tilbereder protein, sørg for at bruge sunde olier som olivenolie eller vinfrøolie og undgå grøntsagsolie, fladt og smør. Fjern al hud og fedt før tilberedningen også. Overvej sundere tilberedningsmuligheder som grilling, damping, ovnbagning og bagning i stedet for stegning. Prøv at eksperimentere med krydderier for at forbedre smagene.

Inkorporer sunde feddyr

• American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen. Laks og ørred er magre proteinkilder og indeholder et sundt fedt, omega-3 fedtsyrer, der er ansvarlig for at sænke kolesterol. Det er vigtigt at bemærke, at mange skaldyr som rejer og hummer er høje i fedt.

  Der findes ingen anbefalet daglig tilladelse for fedt, men sunde enkelumættede feddyr er utroligt gavnlige til vægttabsindsats og reducerer risici for kræft, hjerte-sygdom og apoplexi. Olivenolie, mandler, valnødder og avocadoer anses alle for enkelumættede feddyr. Selvom de er langt sundere end mættede og transfedter, bør de stadig bruges sparsomt.

Løselig fiber

• Løselig fiber opløser i vand og kommer fra frugter, grøntsager, bønner og havre. Havre er rige på næringsstoffer og tager lang tid at metabolisere, hvilket får dig til at føle dig "mæt" meget længere. Sorte, kidney og mung bønner kan tilføjes suppe, salater eller som tilbehør. Prøv at spise rå frugter og grøntsager så meget som muligt, da tilberedning sænker fiberindholdet.

Uløselig fiber

• Uløselig fiber fødevarer er fuldkornshvedeprodukter, rug og nødder. Erstat alle raffinerede, proceserede hvide brød, ris og pasta med fuldkorn, eller for et hvedefrit produkt, der er højt i fiber, erstat quinoa. Sørg for at læse næringmærkaterne på fødevareprodukter, der påstår, at de er høje i fiber. Mange af disse produkter kan faktisk indeholde usunde ingredienser som sukker eller natrium. Desuden, sørg for, at de fuldkornprodukter, du køber, er 100 procent fuldkorn. Femogtyve til 30g af begge fibertyper anbefales som en del af en sund kost.