Hjerte-sund lavfedt-madplan: En ugeoversigt

AHA-anbefalinger

For at fremme sundt hjerte anbefaler American Heart Association, at alle over 2 år begrænser total fedtindtag til 25-35 % af daglige kalorier. Mættede fedter <7 %, transfedter <1 %. Flere delen af fedtet skal komme fra fisk, nødder, frø og andre planterbaserede kilder.

Daglig madplan (skabelon)

1. Morgenmad

1 dl havregrød, 1 banan, glas appelsinjuice, kop kaffe/te. Variation: stålskåret havregryn i stedet for rullede, erstat banan med frisk/frosne bær (tranebær, blåbær, æbler).

2. Frokost

Pålæg: tun og let majones ELLER (vegetar) bønner og planteolie. Smørrebrød på fuldkornbrød med salat, tomat, løg og andre grøntsager. Server med 1 dl lavt-natrium grøntsagssuppe. Glas vand. Variation: erstat suppe med æble/appelsin, tortilla-wrap i stedet for brød.

3. Aftensmad

Hovedprotein: bagt laks eller tofu. Server på ris med let smurt rundstykke og sidesalat med olivenolie. Variation: anden fisk/magert kød. Vegetarer: tempeh, bønner, seitan. Dampede grøntsager som salat-erstatning.

4. Snacks

Mellem måltider: baby-gulerødder, saltstænger, usmurt popcorn. Varmt te. Begræns dessert. Sødt behov: banan-is – 1 frosen banan i blender med skud mandelmælk. Bland og server.