Ekspertguide til sund kost: Simple strategier til optimal sundhed

At spise sundt bliver vanskeligere, da usunde muligheder floder supermarkederne. Men at spise sundt er ekstremt vigtigt for den korrekte funktion af din krop og for at have evnen til at værge sygdomme som hjerte-sygdomme, kræft og fedme.

Undgå raffinerede fødevarer

Undgå raffinerede fødevarer, herunder hvidt mel og sukker. At undgå hvid mad er en god tommelfingerregel, fordi de fleste raffinerede fødevarer er hvide. Kartofler og ris falder i denne kategori (inkl. salt). Disse fødevarer har det, der kaldes et højt glycemisk indeks, som forårsager, at du gemmer alt overskuddet af disse fødevarer som fedt. De kan også hæve dit blodsukker og bidrage til diabetes.

Spis ikke-raffinerede fødevarer

Reglen at huske med korn er: jo mindre det er behandlet, desto bedre er det for dig. Raffineret mel er hvidt og smagsløst og indeholder få næringsstoffer, mens ubromeret hvedemel er mørkt og tjockt og fyldt med næringsstoffer og fiber. Andre fuldkorn er brun ris, byg, rug, quinoa og havre. Du kan købe mel lavet af nogen af disse korn for at tilføje til din madlavning. Pasta lavet af disse fuldkorn bliver mere almindelige og er meget mere nærig end traditionel pasta. Ikke-raffinerede sukkre er også bedre at spise, og inkluderer honning, brun sukker og melasse.

Undgå dårlige fedtstoffer

Nogle fedtstoffer er værre end andre. Mættede fedtstoffer er fedtstoffer, der stammer fra dyr. Rødt kød, æg og mejeriprodukter (pisket fløde, ost, mælk) indeholder alle mættede fedtstoffer og kan øge kolesterolniveauer. Trans-fedtstoffer bør også undgås. Disse er delvist hydrogeniseret i en kemisk proces, der gør fedtet blød ved stuetemperatur. Trans-fedtstoffer bidrager til høje kolesterolniveauer og findes i mange fødevarer, især snack og fastfood.

Spis sunde fedtstoffer

Ligesom mættede og trans-fedtstoffer er dårlige for din sundhed, kan gode fedtstoffer være nærig. Omega-3 fedtsyrer er forbindelser, der er gode for hjerne- og hjerte-sundhed. Disse findes i fed fisk som laks. Hvis du ikke kan lide fisk, kan du tage et fiskolie-tilskud eller få dine omega-3 fedtsyrer i en anden form som hørfrø eller olivenolie. Fedtstofferne fundet i nødder, især valnødder og mandler, er umættede og gode for dit hjerte.

Friske frugter og grøntsager

Frugter og grøntsager indeholder vitaminer og mineraler ikke tilgængelige i andre typer fødevarer. De indeholder også fiber, som hjælper med korrekt fordøjelse og sænker kolesterol. Frugter og grøntsager er også lave i kalorier, hvilket gør dem perfekte for vægtbevidste mennesker. Husk, jo klarere farven, desto flere næringsstoffer har frugten eller grøntsagen (f.eks. tomater har flere næringsstoffer end selleri). Husk også, at lange tilberedningstider kan udtømme fødevarer for deres næringsstoffer, så spis rå eller let sprøde grøntsager, når det er muligt.

Spis sødere

Det er okay at behandle dig selv med sødere, men fordi sødere generelt er høje i sukker og fedt, er det vigtigt at spise små portioner kun af og til. Hvis muligt, søg efter sødere, der er nærig. For eksempel kan mørk chokolade med et højt kakaoindhold være en tilfredsstillende sød snack og faktisk have hjerte-sunde fordele på grund af kakaoen. Undgå ting sødmet med high fructose corn syrup. Det er en kemisk afledt forbindelse, der er meget sød og tilføjes alt fra barbecue-sovs til morgenmadscerealer og sodavand. Læs mærkater nøje.