Sund vægtøgning: En 3-måneders plan til muskler & sund vægtøgning

Tag på vægt den sunde måde

Nogle mennesker vil tage på vægt af sportsrelaterede årsager, mens andre måske genopbygger efter en sygdom. Uanset årsagen, er der masser af måder at gøre det på. Tre måneder er et kort nok tidsrum til at have en fornemmelse af urgents, og et langt nok tidsrum til at se resultater.

Det skal du have

• Dagbog

8 trin til sund vægtøgning på 3 måneder

1. Køb en dagbog. Det kan være et notesbog eller hvad du kan skrive i bekvemt hver dag. Spor din nuværende kost i den. Skriv alle fødevarer, du spiser under dagen, og tæl kalorierne op. Nu ved du præcis, hvor du starter fra.
2. Spis hyppigt. I stedet for at spise de normale tre faste måltider om dagen, spis seks til otte måltider i stedet. Start med at spise det første om morgenen, og lav et måltid hver 2 til 3 timer resten af dagen, indtil du går i seng.
3. Tilføj nogle kalorier til dine måltider. Nu hvor du har en idé om, hvor mange kalorier du forbruger fra starten, tilføj endnu 500 kalorier til dit daglige indtag. Så hvis du spiser 6 måltider om dagen, tilføj bare lidt over 80 kalorier til hvert måltid. Nogle gode ting at tilføje er frugt, nødder og frø – eller bare giv dig større portioner.
4. Planlæg dine måltider dagen før. Det er en god idé at holde organisering. Skriv dine måltidstider og indholdet af måltiderne selv i din dagbog, så du ved præcis, hvad og hvornår du skal spise. Du kan faktisk gøre dette for hele ugen, hvis du kan planlægge så langt frem.
5. Drik smoothies. Det er en god måde at få mere for pengene, når det gælder din måltidsplan. De er også raske og bekvemme at lave og købe. For at tilføje kalorier til smoothies, brug ekstra frugt, frø, nøddesmør og yoghurt, og lav dem med mælkeprodukter i stedet for vand. Her er et eksempel: Læg 480 ml vanilje-soyamælk i en blender. Tilføj en banan, 2 spsk mandelsmør, 1 spsk honning og et skud vanilje-proteinpulver. Det svarer til ca. 720 kalorier.
6. Undgå højt-fedt fødevarer. Hold kalorierne så rene som muligt, når du tager på vægt. Eliminer højt-fedt, friturerede fødevarer og behandlede, raffinerede fødevarer som donuts, cupcakes og wienerbrød. Spis sunde kilder til protein, kulhydrater og fedt. Nogle eksempler er mager kød, fisk, mejeriprodukter, frugter, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og tofu.
7. Tjek din vægt. Væg dig hver 2. uge for at overvåge din fremgang. Hvis du ikke har taget på i vægt, tilføj endnu 500 kalorier til dit daglige indtag. Hvis du tager på i vægt, bliv lige hvor du er. Fortsæt med at tjekke hver 2. uge for at sikre, at du fortsætter med at gøre fremskridt.
8. Gør ikke masser af cardio. Lange perioder af kardiovaskulær motion, såsom løb og cykling, vil faktisk få dig til at brænde lige så mange eller flere kalorier, end du spiser. Det vil være modstridende for din vægtøgning. Hvis du skal gøre cardio, lav lav-intensitet som gåtur.