Graviditets-ernæring: Guide til sund spise for mor & barn

Ordet kost tænkes sjældent under graviditet. Faktisk tror nogle kvinder, at de er nødt til at spise for to under deres graviditet, så de har tendens til at give sig til at spise alle typer fødevarer. Sandheden er, at gravide kvinder kun har brug for at spise yderligere 300 kalorier om dagen for at opretholde en sund vægt under deres graviditet. Mens det er vigtigt for kvinder at passe godt på sig selv og spise de rigtige typer fødevarer under deres graviditet, kan det være vanskeligt at opretholde en sund kost.

Det du har brug for

• Kopi af fødepyramiden
• Notatblok
• Blyant
• Computer med internetadgang
• Opskriftsbøger

Instruktioner

1. Planlæg at spise fra hver fødevaregruppe hver dag. Din graviditetskost bør bestå af mindst seks portioner fra brødgruppen, fem portioner grøntsager, fire portioner frugt og tre portioner fra proteingruppen, som er fødevarer som bønner, kød og fisk. Tre portioner mejeri bør også indgå i din daglige kost. Det kan virke som meget mad, men hold i mente, at en portion normalt svarer til en halv kop. Fødepyramiden fundet i ressource-sektionen af denne artikel er en nyttig påmindelse om, hvilke fødevarer du skal inkludere i din kost.
2. Planlæg forud for at tilfredsstille lyster uden at sprænge din kost. Den bedste måde at håndtere lyster på er at tillade dig selv at have en lille mængde af det, du længes efter. At snakke nødder, frugt, knækbrød eller popcorn i stedet kan hjælpe dig med at håndtere de sene nat-lyster på en sund måde.
3. Eliminer affaldsvarer og farlige fødevarer fra din kostplan. Uanset om du er vant til at spise sundt eller ej, vil din graviditet sandsynligvis kræve, at du justerer din kost og eliminerer nogle fødevarer. Der er flere fødevarer, du bør undgå at spise under din graviditet, herunder fisk med høje kviksølv-niveauer og upasteuriserede oster. Det er også vigtigt at undgå fedtig mad eller sødder under din graviditet. Affaldsvarer har ingen næringsværdi, og ved at spise det vil du bare få tomme kalorier, der kan forårsage dig at gå for meget op i vægt under din graviditet.
4. Planlæg at inkludere fødevarer, der indeholder jern, calcium og folatsyre i din kost. Fødevarer som broccoli og spinat er en god kilde til folatsyre, som er nødvendig i de tidlige stadier af graviditeten for barnets celle- og vævudvikling. Yderligere portioner af jern- og calciumrige fødevarer som æg og yoghurt er nødvendige gennem hele graviditeten for at fremme udviklingen af sunde blodceller og knogler. Frugtjuicer og citrusfrugter som appelsiner er en fremragende kilde til vitamin C, som hjælper din krop med bedre at absorbere jernet i fødevarer. Det er nyttigt at fastgøre en liste over disse fødevarer på dit køleskab til at bruge som reference, når du forbereder dine måltider.
5. Planlæg små måltider og snacks gennem dagen for at hjælpe med at minimere morgensyghed og hårdemave. Hvis du lider af morgensyghed, kan du prøve at drikke citronvand, spise saltstænger eller knækbrød for at hjælpe med at lindre kvalme.
6. Fyld dit køleskab med sunde snacks og måltider, du har forberedt på forhånd. Planlæg forud og sæt din menuplan sammen hver uge for at sikre, at du har nok tid til at købe og forberede din mad.
7. Drik masser af vand – seks til otte glas om dagen – for at holde dig hydrateret gennem din graviditet. Drik mindst to glas vand med hvert måltid og imellem måltider. Tilføj en skive citron eller lime til dit vand for at forbedre smagen. Erstat eventuel te eller sodavand i din kost med vand.