Volumetrics-kost: Guide til vægttab & mæthed

Kalorisk indtag

1-2 lbs/uge tab. Basis 1.600-2.000 kcal/dag. Justér: 1.400 (meget at tabe), 2.400+ (høje/aktive).

Næringsfordeling (uafhængig af kalorier)

20-30% fedt, 15-35% protein, ~55% kulhydrater. 25-38 g fibrer. Vand: kvinder 9 kop, mænd 13 kop. Motion: 30-60 min moderat dagligt.

Vandrige fødevarer

80-95% vand → færre kalorier, mere mæthed. Frisk frugt/grønt, suppe. Eksempel: 100 kcal druer (1⅔ kop) vs. rosiner (¼ kop) – druer mætter mere.

Andre anbefalinger

Ingen forbud, men lavfedt fisk/kød/mejeri. Små mængder sukker/alkohol. Begræns: fritørt, søde ting, mættet fedt, tørre snacks (kiks, popcorn, saltstænger – lavt mætningsindeks).

Vedligeholdelse

Tab bremser ofte efter 6 mdr. Fokus på weight maintenance. Justér kalorier individuelt (alder, gener, aktivitet). Ugentlig vægting.