Maksimer muskelvækst: En omfattende ernæringsguide

Muskelvækst kræver mere end kun protein

Hvis du søger at opbygge muskelmasse, skal du fokusere på flere aspekter af dit næringstiltag. Udover at øge dine proteinniveauer, vil du øge dit kulhydratindtag og overvåge dit indtag af vitaminer og mineraler også. Du vil også skulle supplere din næring med tilstrækkelig motion, så du kan omdanne vægttiltag til muskelmasse.

Proteiner

Din krop kræver protein for at skabe sundt hår, negle, væv og muskler. Ifølge Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine kræver du hver dag groft 35 % af dit kalorieindtag til at bestå af protein for optimal sundhed. Hvis du vil øge muskelmasse, skal du som minimum forbruge det nødvendige daglige tilladelse af protein for at sikre, at din krop får det protein, den har brug for. Proteiner hjælper med både at bygge og reparere muskler efter hvert træning, så atleter kræver faktisk højere mængder – og vælger ofte at supplere deres proteinindtag med shakes specielt designet til vægttiltag.

Naturlige kilder til protein inkluderer nødder, frø, kød, æg og mælk. Hvis du søger at øge muskelmasse, foreslås det, at du får mindst 1,7 gram protein for hver 2,2 pund (1 kg) af din kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 80 kg (176 lbs), ville du kræve 136 gram protein til muskelopbygning.

Kulhydrater

Din kost skal indeholde 45 til 65 % af dit kalorieindtag i kulhydrater hver dag: denne retningslinje er også defineret af Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine. Hvis du ikke får nok kulhydrater dagligt, vil du have større sværigheder ved at skabe muskelmasse, fordi reducerede kulhydratniveauer sænker sukker-niveauerne i kroppen og påvirker syntesen af muskelprotein efter et træning. I bund og grund er kulhydrater et essensielt brændstof for kroppen og er nødvendigt for alle, herunder dem, der bygger muskelmasse.

Vitaminer

Et vitamin-tilskud taget dagligt anbefales for enhver, der laver muskelmasse-opbygning og styrketræning. Hvis du træner tre til fire gange om ugen, vil din krop bruge vitaminer og mineraler i et hurtigere tempo end de individer, der ikke træner regelmæssigt. Derfor vil du erstatte de vitaminer og mineraler, du bruger, med et godt vitamin-tilskud. Du vil også ønske at sikre, at du spiser masser af grønne og bladgrøntsager og frugter, som tjener som naturlige kilder til mineraler og vitaminer.