Optimal Omega-3 indtag: Fordele, kilder og daglige behov

Omega-3 er en type fedtsyre fundet i fødevarer, der, når den forbruges i moderation, hjælper med at holde en person i god sundhed. Det er også essentielt for hjerne-udviklingen af foster og små børn. Typerne af omega-3 syrer er alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). DHA og EPA er de mest almindelige syrer. Selvom disse syrer findes i mange fødevarer, kan supplering være nødvendig for visse individer. Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at sænke blodtryk, forebygge hjerte-problemer og sænke triglycerid-niveauer.

Anbefalinger

Ifølge Omega-3 FAQ bør voksne og børn, der anses for sunde, vælge 220 mg Omega-3 om dagen. Gravide og ammende kvinder bør vælge 300 mg om dagen. Normalt vil en læge anbefale et DHA-tilskud, såsom Expecta DHA, for en gravid kvinde for at opfylde kravene, fordi det er en vital syre for foster-hjerne-udvikling. Spædbarn, der ikke ammes, bør gives formel, der indeholder DHA, såsom Similac Advanced Infant Formula.

Ekstra doser af omega-3 syrer kan anbefales af en læge til individer med visse sundheds-tilstande. Ifølge Omega-3 FAQ bør individer, der har høje niveauer af triglycerider, tage et DHA og EPA-tilskud på 2 til 4 gram om dagen. Individer med krans-pulssygdom bør forbruge 1 gram om dagen af DHA og EPA.

Kilder

Der er en vifte af kilder til DHA og EPA i fødevarer, primært fisk. Der er flere typer fisk-serveringer, der er ækvivalente med 1 gram DHA og EPA. Disse inkluderer: 15 oz (ca. 425 g) vild katfisk eller 20 oz (ca. 567 g) opdrættet katfisk; 7 oz (ca. 200 g) flynder; 15 oz (ca. 425 g) hyse; 3 til 7 oz (ca. 85-200 g) helleflynder; 2 oz (ca. 57 g) sild; 2 til 9 oz (ca. 57-255 g) makrel; 2 til 4 oz (ca. 57-113 g) vild atlantisk laks eller 2 til 3 oz (ca. 57-85 g) opdrættet atlantisk laks; 2 til 3 oz (ca. 57-85 g) sardiner; 3 til 12 oz (ca. 85-340 g) frisk tun eller 4 oz (ca. 113 g) hvid dåset tun. For skaldyr er 11 oz (ca. 312 g) rejer og 9 oz (ca. 255 g) krabber også ækvivalente med 1 gram DHA og EPA.

Olier er også en god kilde til ALA. Incorporer soja-, raps-, valnød-, fisk- og hvidløgs-olier i din kost. ALA kan også findes i nødder, bønner og grønne bladegrøntsager.