Komplet Guide til Proteinrige Fødevarer: Kilder & Fordel

Byggestenene i Protein

Protein består af aminosyrer, som din krop har brug for for at lave sine egne proteiner. Fordi kroppen konstant arbejder med at bryde proteiner ned og erstatte dem, er det vigtigt, at din kost leverer den brede variation af aminosyrer, der er nødvendige for denne proces. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hver mærket som enten essentielle eller ikke-essentielle. Essentielle aminosyrer er dem, som kroppen ikke kan skabe selv, mens ikke-essentielle er dem, som kroppen er i stand til at producere. Essentielle aminosyrer kan kun opnås gennem kost; dog er det vigtigt at forbruge ikke-essentielle aminosyrer også, fordi der er tidspunkter, hvor kroppen ikke kan producere disse forbindelser som sædvanlig.

Komplette og Ufuldstændige Proteiner

Når det gælder proteinkilder, betragtes fødevarer som enten komplette proteiner eller ufuldstændige proteiner. Et komplett protein er simpelthen en fødevare, der indeholder alle de essentielle aminosyrer; dyrebaserede fødevarer, som kylling, oksekød, fisk, æg, ost og mælk, er komplette kilder. Sojabønner er den eneste plantebaserede kilde, der er komplet. Et ufuldstændigt protein er lavt i mindst en af de essentielle aminosyrer. Eksempler er bønner, ærter, ris, nødder, frø og grøntsager. Komplementære proteiner er to eller flere fødevarer, der hver er lav i en anden essentiell aminosyre, men sammen leverer alle de essentielle aminosyrer – f.eks. bønner og ris.

Dine Proteinbehov

Den anbefalede daglige tilladelse for protein varierer afhængigt af alder og køn. Mænd i alderen 19 år og derover bør forbruge ca. 56 gram protein hver dag. Drenge 14 til 18 år har brug for ca. 52 gram, mens kvinder i alderen 14 år og derover bør forbruge ca. 46 gram. Kvinder, der er gravide eller ammer, har brug for yderligere 25 gram protein hver dag.

Proteinkilder

At spise en varieret udvalg af disse proteinrige fødevarer vil sikre, at du modtager masser af aminosyrer, såvel som de mange andre næringsstoffer, din krop har brug for for at forblive stærk og sund:

Gulfinet tuna (ca. 34 g protein pr. 4 oz.), kyllingebryst (33,8 g pr. 4 oz.), mager oksekød-tenderloin (32 g pr. 4 oz.), redsnapper (29,8 g pr. 4 oz.), laks (29,14 g pr. 4 oz.), sojabønner (28,6 g pr. kop), blåmuslinger (23 g pr. 4 oz.), linser (17,8 g pr. kop), kidneybønner (15,3 g pr. kop), lavfedt yoghurt (12,8 g pr. kop), jordnødder (9,4 g pr. kvart kop), 2% mælk (8,1 g pr. kop) og æg (5,5 g pr. æg).

Proteinkosttilskud

Proteinshakes og kosttilskud er en stigende populær måde at få protein i kosten på nemt. Mens kosttilskud er fint til en hurtig protein-fix, er rigtige fødevarer næsten altid et bedre valg. Ikke kun er mad mere mætende, et varieret udvalg af proteinfødevarer kan levere det udspændte spektrum af næringsstoffer og vitaminer, som kosttilskud mangler.